Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij u fietst tussen periodes van eten en vasten.

Talrijke studies tonen aan dat het krachtige voordelen kan hebben voor uw lichaam en hersenen.

Hier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.

1. Intermitterende nuchtere veranderingen De functie van cellen, genen en hormonen

Als u een tijdje niet eet, gebeuren er verschillende dingen in uw lichaam.

Uw lichaam initieert bijvoorbeeld belangrijke cellulaire herstelprocessen en verandert de hormoonspiegels om opgeslagen lichaamsvet toegankelijker te maken.

Dit zijn enkele van de veranderingen die zich tijdens het vasten in uw lichaam voordoen:

  • Insulinespiegels: De bloedspiegels van insulinedruppel nemen aanzienlijk af, wat vetverbranding vergemakkelijkt (1).
  • Menselijk groeihormoon: De bloedspiegels van groeihormoon kunnen tot vijfvoudig stijgen (2, 3). Hogere niveaus van dit hormoon bevorderen vetverbranding en spiergroei en hebben tal van andere voordelen (4, 5).
  • Cellulaire reparatie: Het lichaam induceert belangrijke cellulaire reparatieprocessen, zoals het verwijderen van afvalmateriaal uit cellen (6).
  • Genexpressie: Er zijn gunstige veranderingen in verschillende genen en moleculen gerelateerd aan een lang leven en bescherming tegen ziekte (7, 8).

Veel van de voordelen van intermitterend vasten zijn gerelateerd aan deze veranderingen in hormonen, genexpressie en functie van cellen.

Conclusie: Wanneer u vast, dalen de insulinespiegels en neemt het menselijke groeihormoon toe. Je cellen initiëren ook belangrijke cellulaire herstelprocessen en veranderen welke genen ze tot expressie brengen.

2. Intermitterend vasten kan u helpen af ​​te vallen en buikvet

Veel van degenen die intermitterend vasten proberen doen het om af te vallen (9).

In het algemeen zorgt intermitterend vasten ervoor dat u minder maaltijden eet.

Tenzij u dit vergoedt door tijdens de andere maaltijden veel meer te eten, zult u uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgen.

Bovendien verbetert intermitterend vasten de hormoonfunctie om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Lagere insulinespiegels, hogere groeihormoonspiegels en verhoogde hoeveelheden norepinephrine (noradrenaline) verhogen allemaal de afbraak van lichaamsvet en vergemakkelijken het gebruik ervan voor energie.

Om deze reden verhoogt kortstondig vasten eigenlijk uw lichaamsmetabolisme met 3. 6-14%, waardoor u nog meer calorieën kunt verbranden (10, 11). Met andere woorden, intermitterend vasten werkt aan beide kanten van de calorievergelijking. Het verhoogt je stofwisseling (verhoogt de calorieën) en vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet (vermindert de calorieën).

Volgens een literatuuronderzoek van 2014 uit de wetenschappelijke literatuur kan intermitterend vasten leiden tot gewichtsverlies van 3-8% gedurende 3-24 weken (12).Dit is een enorm bedrag.

De mensen verloren ook 4-7% van hun middelomtrek, wat aangeeft dat ze veel buikvet verloren hebben, het schadelijke vet in de buikholte dat ziekte veroorzaakt.

Eén reviewstudie toonde ook aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakte dan continue caloriebeperking (13).

Alles bij elkaar genomen, kan intermitterend vasten een ongelooflijk krachtig hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen. Meer informatie hier: Hoe intermitterend vasten u kan helpen om af te vallen.

Conclusie:

Intermitterend vasten helpt u minder calorieën te eten en tegelijkertijd de stofwisseling iets te stimuleren. Het is een zeer effectief hulpmiddel om af te vallen en buikvet. 3. Intermitterend vasten kan insulineresistentie verminderen, waardoor uw risico van diabetes type 2 afneemt

Type 2-diabetes is de afgelopen decennia ongelooflijk gebruikelijk geworden.

Het belangrijkste kenmerk is een hoge bloedsuikerspiegel in de context van insulineresistentie.

Alles dat de insulineresistentie vermindert, moet helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes type 2. Interessant genoeg is aangetoond dat intermitterend vasten grote voordelen biedt voor de insulineresistentie en leidt tot een indrukwekkende verlaging van de bloedsuikerspiegel (12).

In studies bij mensen naar intermitterend vasten is de nuchtere bloedsuikerspiegel met 3-6% verminderd, terwijl nuchtere insuline met 20-31% is verminderd (12).

Eén onderzoek bij diabetische ratten toonde ook aan dat intermitterend vasten werd beschermd tegen nierbeschadiging, een van de ernstigste complicaties van diabetes (13).

Wat dit impliceert, is dat intermitterend vasten zeer beschermend kan zijn voor mensen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen.

Er kunnen echter verschillen zijn tussen geslachten. Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat de controle van de bloedsuikerspiegel feitelijk verslechterde na een 22-dagen lang intermitterend vastenprotocol (14).

Conclusie:

Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verlagen en de bloedsuikerspiegel verlagen, tenminste bij mannen.

4. Intermitterend vasten kan oxidatieve stress en ontsteking in het lichaam verminderen Oxidatieve stress is een van de stappen naar ouderdom en vele chronische ziekten (14).

Het gaat om onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, die reageren met andere belangrijke moleculen (zoals eiwitten en DNA) en deze beschadigen (15).

Verschillende studies tonen aan dat intermitterend vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verhogen (16, 17).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat intermitterend vasten kan helpen ontstekingen te bestrijden, een andere belangrijke oorzaak van allerlei soorten algemene ziekten (17, 18, 19).

Bottom Line:

Studies tonen aan dat onderbroken vasten oxidatieve schade en ontsteking in het lichaam kan verminderen. Dit zou voordelen moeten hebben tegen veroudering en de ontwikkeling van talrijke ziekten.

5. Intermitterend vasten kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart Hartaandoeningen zijn momenteel 's werelds grootste moordenaar (20).

Het is bekend dat verschillende gezondheidsmarkers (de zogenaamde "risicofactoren") geassocieerd zijn met een verhoogd of verlaagd risico op hartaandoeningen.

Er is aangetoond dat intermitterend vasten een groot aantal verschillende risicofactoren verbetert, waaronder bloeddruk, totaal- en LDL-cholesterol, triglyceriden in het bloed, ontstekingsmarkers en bloedsuikerspiegels (12, 21, 22, 23).

Veel hiervan is echter gebaseerd op dierstudies. De effecten op de gezondheid van het hart moeten veel verder bij de mens worden bestudeerd voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Kort overzicht:

Studies tonen aan dat intermitterend vasten talrijke risicofactoren voor hartaandoeningen zoals bloeddruk, cholesterolwaarden, triglyceriden en ontstekingsmarkers kan verbeteren.

6. Intermitterend vasten induceert verschillende cellulaire herstelprocessen Wanneer we vasten, initiëren de cellen in het lichaam een ​​cellulair "afvalverwijderingsproces" genaamd autofagie (7, 24).

Dit houdt in dat de cellen afgebroken en gemetaboliseerde gebroken en disfunctionele eiwitten die zich in de loop van de tijd in cellen opbouwen.

Toegenomen autofagie kan bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder kanker en de ziekte van Alzheimer (25, 26).

Conclusie:

Vasten triggert een metabolisch pad genaamd autophagy, dat afvalmateriaal uit cellen verwijdert.

7. Intermitterende vasten kan kanker voorkomen Kanker is een vreselijke ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen.

Vasten heeft aangetoond dat het verschillende gunstige effecten heeft op het metabolisme die kunnen leiden tot een verminderd risico op kanker.

Hoewel studies bij mensen nodig zijn, wijst veelbelovend bewijs uit dierstudies erop dat intermitterend vasten kanker kan helpen voorkomen (27, 28, 29, 30).

Er is ook enig bewijs voor kankerpatiënten bij de mens, waaruit blijkt dat vasten de verschillende bijwerkingen van chemotherapie heeft verminderd (31).

Conclusie:

Er is aangetoond dat intermitterend vasten kanker helpt voorkomen bij dierproeven. Eén paper bij mensen toonde aan dat het de bijwerkingen veroorzaakt door chemotherapie kan verminderen.

8. Intermitterend vasten is goed voor je hersenen Wat goed is voor het lichaam, is vaak ook goed voor de hersenen.

Intermitterend vasten verbetert verschillende metabole kenmerken waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen.

Dit omvat verminderde oxidatieve stress, verminderde ontsteking en een verlaging van bloedsuikerspiegels en insulineresistentie.

Verschillende studies bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de groei van nieuwe zenuwcellen kan verhogen, wat voordelen zou hebben voor de hersenfunctie (32, 33).

Het verhoogt ook de niveaus van een hersenhormoon, de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) (32, 34, 35), waarvan een tekort is betrokken bij depressie en verschillende andere hersenproblemen (36).

Dierstudies hebben ook aangetoond dat intermitterend vasten beschermt tegen hersenbeschadiging door beroertes (37).

Conclusie:

Intermitterend vasten kan belangrijke voordelen hebben voor de gezondheid van de hersenen. Het kan de groei van nieuwe neuronen vergroten en de hersenen beschermen tegen schade.

9. Intermitterend vasten kan helpen voorkomen van de ziekte van Alzheimer De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte.

Er is geen remedie beschikbaar voor de ziekte van Alzheimer, dus het voorkomen van het optreden van de eerste plaats is van cruciaal belang.

Een onderzoek bij ratten laat zien dat intermitterend vasten het begin van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of de ernst ervan kan verminderen (38).

In een reeks casusrapporten kon een leefstijlinterventie met dagelijkse kortstondige vasten de symptomen van de ziekte van Alzheimer aanzienlijk verbeteren bij 9 van de 10 patiënten (39).

Dierstudies suggereren ook dat vasten kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziekten, waaronder de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington (40, 41).

Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.

Conclusie:

Studies bij dieren suggereren dat intermitterend vasten beschermend kan zijn tegen neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

10. Intermitterend vasten kan uw levensduur verlengen, zodat u langer leeft Een van de meest opwindende toepassingen van intermitterend vasten kan zijn het vermogen om de levensduur te verlengen.

Studies bij ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur verlengt op dezelfde manier als continue caloriebeperking (42, 43).

In sommige van deze onderzoeken waren de effecten behoorlijk dramatisch. Bij één van hen leefden ratten die om de dag vastten 83% langer dan ratten die niet vasten (44).

Hoewel dit nog lang niet is bewezen bij de mens, is intermitterend vasten zeer populair geworden onder de anti-verouderende menigte.

Gezien de bekende voordelen voor het metabolisme en alle soorten gezondheidsmarkeringen, is het logisch dat periodiek vasten u kan helpen langer en gezonder te leven.

U kunt meer informatie over periodiek vasten op deze pagina vinden: Intermittent Fasting 101 - De ultieme beginnershandleiding.