Het gezond houden van uw immuunsysteem is erg belangrijk, ongeacht het seizoen.

Wat u eet, kan natuurlijk van grote invloed zijn op uw immuunsysteem.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw kansen om ziek te worden mogelijk verminderen, terwijl anderen u sneller kunnen helpen herstellen als u ziek wordt.

Dit artikel geeft een overzicht van 10 voedingsmiddelen die u zou moeten eten als u uw immuunsysteem een ​​boost wilt geven.

1. Iron-Rich Foods

IJzer is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de immuunfunctie. Een dieet met te weinig ijzer kan bijdragen aan bloedarmoede en het immuunsysteem verzwakken (1, 2, 3, 4).

Daarom is het belangrijk om uw inname van ijzerhoudend voedsel, zoals vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, peulvruchten, noten, zaden, kruisbloemige groenten en gedroogd fruit te optimaliseren.

U kunt ook de absorptie van ijzer uit voedingsmiddelen verbeteren door gietijzeren potten en pannen te gebruiken om te koken en om thee of koffie bij de maaltijd te vermijden.

Door ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met een bron van vitamine C, kunt u uw opname nog verder opvoeren.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te onthouden dat te hoge bloed-ijzerniveaus schadelijk kunnen zijn en het immuunsysteem eigenlijk kunnen onderdrukken (5, 6, 7). Daarom is het het beste om ijzersupplementen alleen te gebruiken als je een ijzertekort hebt, of op advies van een arts.

Conclusie: Optimale bloed ijzerniveaus helpen uw immuunsysteem te verbeteren. Daarom is het van voordeel om ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.

2. Probiotic-Rich Foods

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica worden verondersteld om je immuunsysteem te helpen verbeteren.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die in uw darmen leven en helpen uw immuunsysteem te stimuleren.

Recente beoordelingen tonen aan dat probiotica het risico op het ontwikkelen van bovenste luchtweginfecties met maximaal 42% kunnen verlagen (8, 9, 10, 11).

Ze helpen ook de darmflora gezond te houden, wat kan helpen voorkomen dat ongewenste stoffen in het lichaam 'lekken' en een immuunrespons veroorzaken (12, 13, 14, 15).

Studies tonen ook aan dat wanneer mensen ziek worden, diegenen die regelmatig probiotica gebruiken tot 33% minder antibiotica nodig hebben. In bepaalde gevallen kan regelmatig gebruik van probiotica ook leiden tot een sneller herstel van de ziekte (8, 9, 10).

De meeste studies over het onderwerp gaven deelnemers probiotische supplementen. Het is echter ook mogelijk om uw inname te verhogen door probiotica een vast onderdeel van uw dieet te maken (16).

Grote bronnen van probiotica zijn zuurkool, natuurlijk gefermenteerde augurken, yoghurt, kefir, karnemelk, kimchi, tempeh, miso, natto en kombucha.

Conclusie: Probiotica kunnen uw immuunsysteem helpen versterken. Dit kan de waarschijnlijkheid en ernst van uw symptomen verminderen en u helpen sneller te herstellen als u ziek wordt.

3. Citrusvruchten

Vruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen bevatten veel vitamine C, een bekende immuniteitsbooster.

Vitamine C staat bekend om zijn antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen. Het helpt ook de integriteit van uw huid te behouden, wat als een beschermende barrière tegen infectie fungeert (17).

Bovendien werkt vitamine C als een antioxidant, waardoor uw afweercellen worden beschermd tegen schadelijke verbindingen die worden gevormd als reactie op virale of bacteriële infecties (17).

Daarom is het voldoende om voldoende vitamine C te krijgen om je immuunsysteem te versterken en je kans op infectie te verkleinen (18, 19, 20, 21, 22).

Sommige studies melden ook dat het verhogen van uw vitamine C-inname tijdens de gewone verkoudheid u kan helpen sneller beter te worden (19, 20, 21, 22, 23).

Dat gezegd hebbende, kan het voordeliger zijn om uw inname uit plantaardig voedsel te verhogen in plaats van uit supplementen, omdat planten andere nuttige stoffen bevatten die supplementen misschien niet bevatten.

Andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C zijn paprika's, guaves, donkere bladgroenten, broccoli, bessen, tomaten, papaya en erwten.

Conclusie: Citrusvruchten en andere vitamine-C-rijke voedingsmiddelen kunnen uw immuunsysteem helpen stimuleren. Dit verlaagt waarschijnlijk uw risico op infectie en kan uw herstel zelfs versnellen.

4. Gember

Gember is rijk aan gingerol, een bioactieve stof waarvan gedacht wordt dat het het risico op infecties helpt verlagen (24).

Gember heeft zelfs antimicrobiële eigenschappen die de groei van verschillende soorten bacteriën kunnen remmen, waaronder E. coli , Candida en Salmonella (25, 26, 27, 28).

Studies met menselijke cellen tonen aan dat verse gember ook kan helpen bij de bestrijding van het respiratoir syncytieel virus (HRSV) van de mens, een virus dat verantwoordelijk is voor vele infecties van de luchtwegen. Er zijn echter meer onderzoeken bij mensen nodig om dit beschermende effect te ondersteunen (29).

De effecten van gember kunnen bijzonder krachtig zijn als de gemberverbindingen al in uw lichaam aanwezig zijn voordat de infectie optreedt (29).

Tot slot heeft gember ook anti-misselijkheidseffecten, wat kan helpen om je misselijkheidssymptomen te verminderen als je griep hebt (30).

Er is meer onderzoek nodig om effectieve richtlijnen voor dosering te bepalen.

Voeg in de tussentijd eenvoudig een hoeveelheid verse of gedroogde gember toe aan uw gerechten of smoothies. Je kunt ook genieten van een verse gember-infusie of van gepekelde gember als een probiotische, rijke smaakreiniger tussen de gerechten.

Bottomeline: Door gember een vast onderdeel van uw dieet te maken, kunt u uw risico op infectie verminderen en misselijkheidsklachten verminderen als u ziek bent.

5. Knoflook

Knoflook bevat ook actieve bestanddelen die kunnen helpen het risico op infectie te verminderen (31, 32).

Allicine, de belangrijkste werkzame stof in knoflook, wordt bijvoorbeeld gedacht om het vermogen van uw afweercellen om verkoudheid en griep te bestrijden (33, 34) te verbeteren.

Knoflook lijkt ook antimicrobiële en antivirale eigenschappen te hebben die het kunnen helpen bij het bestrijden van bacteriële en virale infecties (25, 26, 35).

In één onderzoek kregen deelnemers die dagelijks een allicinesupplement kregen, 63% minder verkoudheid dan de placebogroep.Toen ze toch ziek werden, herstelden de deelnemers aan de allicin-groep gemiddeld 5 dagen eerder (33).

In een ander onderzoek werden deelnemers die dagelijks een supplement met knoflookextract kregen, net zo vaak ziek als de placebogroep. Ze rapporteerden echter 21% minder symptomen en herstelden 58% sneller dan de placebogroep (34).

Om de immuunreactie-effecten van knoflook te maximaliseren, probeer één kruidnagel twee tot drie keer per dag te eten.

Het platbranden van de knoflook en deze 10 minuten laten staan ​​voorafgaand aan het koken kan ook helpen de effecten ervan te vergroten (36, 37).

Conclusie: Het consumeren van twee tot drie teentjes verse knoflook per dag kan uw immuunsysteem helpen versterken. Knoflook lijkt vooral effectief in het verminderen van de symptomen en de duur van verkoudheid en griep.

6. Bessen

Al vele jaren gebruiken inheemse Amerikanen bessen om infecties als de gewone verkoudheid te behandelen (38).

Dit zou kunnen zijn omdat bessen een rijke bron van polyfenolen zijn, een groep nuttige plantaardige stoffen met antimicrobiële eigenschappen.

Quercetine, een bes polyfenol, wordt bijvoorbeeld als bijzonder effectief beschouwd om uw risico op ziek worden te verminderen na een periode van intensieve lichaamsbeweging (39).

Studies tonen ook aan dat bessen en hun polyfenolen de mogelijkheid hebben om te beschermen tegen het influenzavirus dat verantwoordelijk is voor de griep (40). Ze kunnen zelfs een verdediging bieden tegen Staphylococcus , E. coli en Salmonella -infecties (41, 42).

Bessen bevatten ook goede hoeveelheden vitamine C, wat bijdraagt ​​aan hun immuunbevorderende eigenschappen.

Bottom Line: Bessen bevatten heilzame plantaardige stoffen die kunnen helpen het risico op virale of bacteriële infecties te verminderen.

7. Kokosolie

Kokosolie bevat middelgrote keten triglyceriden (MCT's), een categorie vetten met antimicrobiële eigenschappen.

Het meest voorkomende type MCT in kokosolie is laurinezuur, dat tijdens de spijsvertering wordt omgezet in een stof die monolaurine wordt genoemd.

Zowel laurinezuur als monolaurine kunnen schadelijke virussen, bacteriën en schimmels doden (43).

Onderzoekers melden bijvoorbeeld dat kokosnootvetten kunnen helpen bij het bestrijden van de soorten bacteriën die maagzweren, sinusitis, tandholten, voedselvergiftiging en urineweginfecties veroorzaken (44).

Onderzoekers geloven ook dat kokosolie effectief kan zijn tegen de virussen die verantwoordelijk zijn voor influenza en hepatitis C. Het kan ook helpen tegen Candida albicans , een veel voorkomende oorzaak van schimmelinfecties bij mensen (44, 45, 46). ). Je kunt gemakkelijk kokosolie aan je dieet toevoegen door het in plaats van boter of plantaardige oliën te gebruiken tijdens het koken of bakken.

Het consumeren van maximaal twee eetlepels (30 ml) per dag moet voldoende ruimte laten om door te gaan met inbegrip van andere gezonde vetten in uw dieet, zoals avocado's, noten, olijven en lijnolie.

Misschien wilt u uw inname geleidelijk verhogen om misselijkheid of losse ontlasting te voorkomen die zich kan voordoen bij hoge innames.

Bottom Line:

Het type vet dat in kokosnoten wordt aangetroffen, kan u helpen beschermen tegen verschillende virale, bacteriële en schimmelinfecties. 8. Zoethout

Zoethout is een specerij gemaakt van de gedroogde wortel van de

Glycyrrhiza glabra plant. Het wordt al duizenden jaren in traditionele kruidengeneesmiddelen in Azië en Europa gebruikt.

Studies tonen aan dat drop de mogelijkheid heeft om sommige schimmels en bacteriën te bestrijden, waaronder

E. coli , Candida albicans en Staphylococcus aureus (47). Zoethout kan mogelijk ook de virussen bestrijden die verantwoordelijk zijn voor de griep, gastro-enteritis en polio (47, 48).

Dat gezegd hebbende, veel producten met zoethout bevatten ook veel suiker. Degenen die proberen hun suikerinname te verminderen, moeten zoeken naar opties met een lagere suikerwaarde, zoals zoethoutthee.

Bovendien kan het nuttigen van te veel drop een aantal nadelige effecten hebben, waaronder hoge bloeddruk, abnormaal hartritme en een verhoogd risico op vroeggeboorte (49, 50, 51).

Personen die hiervan het risico lopen, moeten hun consumptie beperken.

Kort overzicht:

Zoethout kan uw lichaam helpen verschillende virussen, bacteriën en schimmels te bestrijden. Overmatige inname kan echter het risico op bepaalde bijwerkingen, waaronder hoge bloeddruk, verhogen. 9. Noten en zaden

Noten en zaden zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen.

Ze zijn rijk aan selenium, koper, vitamine E en zink, naast andere voedingsstoffen. Al deze spelen een rol bij het in stand houden van een gezond immuunsysteem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamzaad en amandelen zijn bijzonder goede bronnen van koper en vitamine E, terwijl pompoenpitten en cashewnoten rijk aan zink zijn.

Wat selenium betreft, kunt u aan uw dagelijkse behoefte voldoen door slechts één enkele moer per dag te eten.

Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels, antioxidanten en gezonde vetten, die allemaal gunstig zijn voor de gezondheid (57, 58, 59).

Bottom Line:

Noten en zaden zijn goede bronnen van selenium, koper, vitamine E en zink, die allemaal een belangrijke rol spelen in de gezondheid van het immuunsysteem. 10. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn niet alleen heerlijk - ze zijn ook rijk aan vitamine A.

Het niet eten van voldoende vitamine A-rijk voedsel kan leiden tot een tekort, dat de link legt naar een zwakker immuunsysteem en een hogere gevoeligheid voor infecties (60).

Een studie meldt bijvoorbeeld dat vitamine A-deficiënte kinderen 35% meer kans hadden om te lijden aan luchtwegklachten, in vergelijking met patiënten met normale vitamine A-waarden (61).

Een andere studie meldt dat het geven van vitamine A-supplementen voor kinderen kan helpen hun respons op bepaalde vaccins te verbeteren (62).

Een overmatige inname van vitamine A kan echter leiden tot bijwerkingen zoals misselijkheid, hoofdpijn, zwakkere botten, coma en zelfs vroegtijdige sterfte, vooral als u de vitamine A in supplementvorm neemt (63).

Hoge innames van vitamine A-supplementen tijdens de zwangerschap kunnen ook het risico op aangeboren afwijkingen vergroten. Daarom is het misschien het veiligst om aan uw vitamine A-eisen te voldoen via een dieet in plaats van supplementen (63).

Naast zoete aardappelen, bevatten andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine A wortelen, donkergroene bladgroenten, squash, romaine sla, gedroogde abrikozen, rode pepers, vis en orgaanvlees.

Conclusie:

Zoete aardappelen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A, kunnen het immuunsysteem stimuleren en de kans op infectie verkleinen. Immuniteit-boostende supplementen

Een goed werkend immuunsysteem vereist een goede inname van verschillende voedingsstoffen.

Mensen die een goed gebalanceerd dieet gebruiken dat rijk is aan de hierboven beschreven voedingsmiddelen, kunnen zonder problemen hun dagelijkse behoeften bereiken.

Sommigen zijn echter mogelijk niet in staat om hun aanbevolen dagelijkse inname van voedingsstoffen alleen via een dieet te halen.

Als dit voor u het geval is, overweeg dan om de volgende supplementen aan uw dieet toe te voegen:

Probiotica:

  • Ideaal Lactobacillus of Bifidobacterium stammen in hoeveelheden tussen 2 en 3 3 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) per dag (64). Vitamine C:
  • Overweeg ongeveer 75-90 mg per dag in te nemen. Het verhogen van uw dagelijkse dosis tot maximaal 1 gram per dag kan extra voordelen bieden tijdens ziekte (19, 65). Een multivitamine:
  • Zoek naar eentje met ijzer, zink, koper, vitamine E en selenium in hoeveelheden die voldoende zijn om u te helpen aan 100% van de RDI's. Zinktabletten:
  • Doses van ten minste 75 mg per dag bij het eerste optreden van verkoudheidsverschijnselen kunnen de duur van de infectie helpen verminderen (66). Bovendien kunnen lage bloedspiegels van vitamine D het risico op luchtweginfecties verhogen, waaronder de griep, infecties van de sinussen en bronchitis (66).

Daarom zouden degenen die in noordelijke klimaten wonen, waar het zonlicht beperkt is, misschien ook ten minste 600 IE (15 mcg) aan vitamine D-supplementen per dag willen consumeren (67).

Conclusie:

De bovenstaande supplementen kunnen helpen de immuunfunctie te versterken bij personen die niet in staat zijn om aan hun dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen te voldoen door middel van een dieet alleen. Take Home Message

Uw dieet speelt een belangrijke rol in de kracht van uw immuunsysteem.

Het regelmatig eten van de hierboven genoemde voedingsmiddelen kan helpen verminderen hoe vaak u ziek wordt en kan u helpen sneller herstellen van ziekte.

Mensen die deze voedingsmiddelen niet aan hun dieet kunnen toevoegen, kunnen overwegen supplementen in te nemen waarvan wordt aangenomen dat ze immuniteitsverhogende eigenschappen hebben.