Voedingsmiddelen voor het hart

Of u nu herstellende bent van een hartaanval of een ziekte probeert te voorkomen, een gezond voedingspatroon moet deel uitmaken van het plan. Als u begint met het opbouwen van uw strategie voor gezond eten, is het belangrijk om te weten welk voedsel u wilt vermijden en welk voedsel u wilt targeten. Om u te helpen, deze diavoorstelling hoogtepunten verschillende hart-gezonde vervangingen en suggereert tips over het maken van hen smaken geweldig. Met een paar simpele swaps kun je je ticker in topvorm houden en toch van heerlijk eten genieten.

Mayonnaise1. Mayonaise

Vetarme en lichte mayonaise is beter dan het echte dieet voor een gezond dieet, maar wat is beter? Het antwoord hangt af van waar je het voor gaat gebruiken.

Hoe lager het vetgehalte, hoe zoeter de mayonaise neigt te zijn, wat het meest op de broodjes te merken is. U wilt misschien vasthouden aan lichte mayo (4. 5 vet gram per eetlepel) voor die volgende kalkoensandwich. Gereduceerde vetmayonaise (2 vetmengsels per eetlepel) is het beste in dipsauzen, salades of gebakken recepten.

Smaaktip: Roeren in gehakte chipotle-pepers geeft een aardige rokerige kick aan aardappel- of pastasalades terwijl de zoetheid van mayo met verlaagd vetgehalte wordt verminderd.

Cheese2. Cheese

Vetarme kaas biedt een smakelijk alternatief voor de vetarme versies. Hoewel vetvrije kaas misschien de betere optie lijkt, zijn de meeste merken vaak erg gomachtig, smelten ze niet goed en lijken ze meer op plastic dan op kaas. Probeer in plaats daarvan kaas met verminderd vetgehalte, die dezelfde geweldige smaak- en smelteigenschappen heeft als het origineel, maar met aanzienlijk minder vet.

Tip van deskundige: Koop blokken magere kaas en rasp deze zelf. Het is niet alleen goedkoper, maar het smelt ook beter.

Salt3. Zout

De meeste artsen adviseren samen met de American Heart Association (AHA) een dieet met minder dan 2000 milligram natrium per dag. Dat is minder dan één theelepel. Als u al een hoge bloeddruk heeft, streef dan naar minder dan 1, 500 milligram per dag.

Voeg geen azijn of een scheut verse citroen toe aan uw eten in plaats van naar de zoutvaatje te grijpen. Het gebruik van kruiden en specerijen is een geweldige manier om een ​​vertrouwd gerecht een nieuwe wending te geven. Probeer je eigen zoutvrije kruidenmixen te maken als je een opkikker nodig hebt.

Smaaktip: De smaak van verse kruiden vervaagt snel wanneer ze worden gekookt, dus voeg ze toe vlak voor het serveren.

Eggs4. Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen, maar bevatten wel verzadigd vet. In plaats van eieren volledig uit te snijden, probeer ze met mate te consumeren, of tot zes hele eieren per week. Het verwijderen van de dooier, die alle cholesterol bevat, is een andere optie.Gebruik 1/4 kopje commerciële vervanger voor eieren of twee grote eiwitten voor elk heel ei in gebakken goederen.

Tip van deskundige: Om uw eigen eiervervanger te maken, klopt u zes eiwitten, 1/4 kop niet-vette droge melk, één eetlepel canola-olie en vier druppels gele voedselkleurstof samen.

Rundergehakt5. Rundergehakt

Wanneer u op zoek bent naar een sappige hamburger of een dik plak gehaktbrood, meng dan gelijke delen magere gemalen kalkoenborst en grasgevoerd mager rundergehakt. De gemalen kalkoen voegt vocht toe en maakt gekookte hamburgers minder kruimelig. Voor recepten zoals chili, pastasaus of stoofschotels die vragen om gehakt, kunt u de gemalen kalkoen vervangen zonder veel verschil te merken.

Tip van deskundige: De meeste supermarkten bieden een verscheidenheid aan smakelijke magere worstjes gemaakt van gemalen kalkoen.

Chocolate6. Chocolade

Chocolade heeft een plaats in hart-gezonde voeding, maar u moet afzien van witte chocolade en melkchocolade. Gegeten in gematigde hoeveelheden, donkere chocolade (70 procent cacao of hoger) kan de bloeddruk en LDL (slechte cholesterol) niveaus verlagen, volgens het International Journal of Molecular Science.

Voor gebakken goederen zoals koekjes en cakes, hak de donkere chocolade fijn om het gelijkmatig door het recept te verspreiden en verminder de hoeveelheid suiker die met een kwart of een half geroepen wordt.

Smaaktip: Wilt u meer chocoladesmaak? In geschikte recepten vervangt u 1/4 kopje cacaopoeder voor 2 eetlepels meel voor alle doeleinden.

Zure room7. Zure room

Net als veel andere zuivelproducten is zure room een ​​ingrediënt dat is verwerkt in een grote verscheidenheid aan recepten. Krijg dezelfde pittige smaak zonder al het vet door dezelfde hoeveelheden magere kwark en magere yoghurt in een blender te pureren en te gebruiken in plaats van de zure room. Bij het bakken kun je in veel recepten een gelijke hoeveelheid magere of magere yoghurt vervangen.

Tip van deskundige: Probeer Griekse yoghurt, die aanzienlijk dikker en romiger is dan gewone yoghurt, omdat veel van de wei is gespannen.

Steak8. Steak

Steak krijgt vaak een slechte reputatie als ongezond. Er zijn echter een aantal bezuinigingen die grote magere vleesvervangingen zijn. Uw beste weddenschappen zijn:

  • oog van ronde
  • entrecote-kant
  • bovenste ronde
  • bovenste entourage

De portiegrootte is de sleutel. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een portie van 3 ounce van deze delen 4. 5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol.

Smaak Tip: Voor een stuk rundvlees met een intense, vlezige smaak, vraag je lokale slager naar rundvlees van droge leeftijd.

Gehele granen9. Volle granen

Van diëten rijk aan volle granen is aangetoond dat ze hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en het risico op beroertes verminderen, aldus de AHA. U kunt in bijna al uw favoriete bakrecepten maximaal de helft van de hoeveelheid bloem voor alle doeleinden vervangen door volkorenmeel. Gebruik voor toegevoegde textuur 1/4 kopje gerolde haver in plaats van bloem voor alle doeleinden.

Tip van experts: Houdt u niet van de smaak of textuur van volkoren?Zoek naar wit volkoren meel. Het is milder van smaak, maar heeft nog steeds alle voedingsstoffen.

Sugar10. Suiker

Nieuwe hart-gezonde richtlijnen van de AHA sporen mensen aan om niet meer dan 100 tot 150 calorieën te eten uit toegevoegde suikers - die niet van nature in voedsel voorkomen - per dag. U kunt stevia of erythritol in de meeste gebakken producten vervangen door maximaal de helft van de suiker, zonder enig verschil in textuur of smaak. Probeer 100 procent natuurlijke vruchtensappen te gebruiken om sauzen en dranken te zoeten.

Tip van experts: Grote hoeveelheden suiker kunnen worden gevonden in producten zoals ketchup, saladedressings en sauzen, dus lees de etiketten zorgvuldig. Elke 4 gram suiker is een theelepeltje.

Meer informatie Meer informatie over hartgezondheid

Een gezonde voeding is slechts één stap op weg naar een gezond hart. Bekijk deze nuttige artikelen voor andere geweldige tips voor uw ticker:

  • Hart-Gezonde levensstijlsveranderingen
  • Krijg familie die betrokken is bij uw hart Gezondheid
  • Hartaanval Symptomen die u niet mag negeren