Appels zijn een van de meest populaire vruchten - en dat is een goede zaak.

Het is een uitzonderlijk gezond fruit met veel voordelen die door onderzoek worden gesteund.

Dit artikel beschrijft tien van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van appels.

1. Appels zijn voedzaam

Een middelgrote appel is gelijk aan 1. 5 kopjes fruit.

Twee kopjes fruit per dag worden aanbevolen voor een dieet met 2.000 calorieën.

Hieronder volgen enkele voedingsfeiten voor een middelgrote appel:

  • Calorieën: 95.
  • Koolhydraten: 25 gram.
  • Vezel: 4 gram.
  • Vitamine C: 14% van de RDI.
  • Kalium: 6% van de RDI.
  • Vitamine K: 5% van de RDI.
  • Mangaan, koper en vitamines A, E, B1, B2 en B6: Minder dan 4% van de RDI.

Appels zijn ook een rijke bron van polyfenolen. Hoewel voedingsetiketten deze plantaardige stoffen niet vermelden, zijn ze waarschijnlijk verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen.

Om het maximale uit appels te halen, houdt u de huid mooi op. Het bevat de helft van het vezelgehalte en veel van de polyfenolen.

Conclusie: Appels zijn een goede bron van vezels en vitamine C. Ze bevatten ook polyfenolen, die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

2. Appels kunnen goed zijn voor gewichtsverlies

Appels bevatten veel vezels en water - twee kwaliteiten die ze vullen.

In één onderzoek voelden deelnemers die appelschijfjes aten vóór een maaltijd, zich voller dan degenen die appelmoes, appelsap of geen appelproducten consumeerden.

In hetzelfde onderzoek aten degenen die hun maaltijd met appelschijfjes begonnen ook gemiddeld 200 minder calorieën dan degenen die dat niet deden (1).

In een andere studie voegden 50 vrouwen met overgewicht ofwel appels of haverkoekjes toe aan hun dieet gedurende 10 weken. Elk item had een vergelijkbaar calorie- en vezelgehalte. Degenen die appels at, verloren een gemiddelde van 2 lbs (1 kg) en aten minder calorieën in het algemeen (2).

Onderzoekers denken dat appels meer opvullend zijn omdat ze minder energiedicht zijn, maar toch vezels en volume leveren.

Bovendien kunnen sommige natuurlijke stoffen erin gewichtsverlies bevorderen.

Een studie van obese muizen vond dat degenen die een supplement kregen van appels en appelsapconcentraat meer gewicht verloren en lagere niveaus van "slecht" LDL-cholesterol, triglyceriden en totaal cholesterol hadden dan de controlegroep (3).

Kort overzicht: Appels kunnen op verschillende manieren helpen om gewicht te verliezen. Ze vullen ook bijzonder aan vanwege hun hoge vezelgehalte.

3. Appels kunnen goed zijn voor je hart

Appels zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen (4).

Een reden kan zijn dat appels oplosbare vezels bevatten, wat de soort is die kan helpen om je cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Ze bevatten ook polyfenolen, die antioxiderende effecten hebben. Veel van deze zijn geconcentreerd in de schil.

Een van deze polyfenolen is een flavonoïde genaamd epicatechine, die de bloeddruk kan verlagen.

Een analyse van studies wees uit dat hoge innames van flavonoïden waren gekoppeld aan een 20% lager risico op beroerte (5).

Flavonoïden kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen door de bloeddruk te verlagen, LDL-oxidatie te verminderen en als antioxidant te werken (6).

In een ander onderzoek werden de effecten vergeleken van het eten van een appel per dag tot het nemen van statines, een klasse geneesmiddelen waarvan bekend is dat ze het cholesterol verlagen. Het schatte dat appels bijna even effectief zouden zijn in het verminderen van de dood door hartaandoeningen als statines (7).

Dit was echter geen gecontroleerde studie, dus neem de bevindingen met een korrel zout.

Een ander onderzoek koppelde het consumeren van witte vruchten en groenten, zoals appels en peren, aan een verminderd risico op een beroerte. Voor elke 25 gram (ongeveer 1/5 kopje appelplakjes) die werd geconsumeerd, nam het risico op een beroerte af met 9% (8).

Kort overzicht: Appels bevorderen de gezondheid van het hart op verschillende manieren. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die het cholesterol helpen verlagen. Ze hebben ook polyfenolen, die verband houden met een lagere bloeddruk en een beroerterisico.

4. Ze zijn gekoppeld aan een lager risico op diabetes

Verschillende studies hebben het eten van appels gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2 (9).

In één grote studie was het eten van een appel per dag gekoppeld aan een 28% lager risico op diabetes type 2, in vergelijking met het niet eten van appels. Zelfs het eten van slechts een paar appels per week had een vergelijkbaar beschermend effect (10).

Het is mogelijk dat de polyfenolen in appels weefselbeschadiging van bètacellen in de pancreas voorkomen. Beta-cellen produceren insuline in het lichaam en worden vaak beschadigd bij mensen met type 2-diabetes.

Conclusie: appels eten is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2. Dit is mogelijk te wijten aan het gehalte aan antioxidanten van polyfenolen.

5. Ze hebben prebiotische effecten en bevorderen goede darmbacteriën.

Appels bevatten pectine, een soort vezels die als prebioticum fungeren. Dit betekent dat het de goede bacteriën in je maag voedt.

Uw dunne darm absorbeert geen vezels tijdens de spijsvertering. In plaats daarvan gaat het naar de dikke darm, waar het de groei van goede bacteriën kan bevorderen. Het verandert ook in andere nuttige verbindingen die door uw lichaam circuleren (4).

Nieuw onderzoek suggereert dat dit de reden kan zijn voor enkele van de beschermende effecten van appels tegen obesitas, diabetes type 2 en hartziekten.

Bottom Line: Het type vezel in appels voedt goede bacteriën en kan de reden zijn dat ze beschermen tegen obesitas, hartziekten en diabetes type 2.

6. Stoffen in appels kunnen helpen bij het voorkomen van kanker

Verschillende studies hebben een verband aangetoond tussen het eten van appels en een lager risico op kanker.

Meer specifiek, in reageerbuisstudies is nagegaan hoe de plantensubstanties daarin kanker kunnen bestrijden (10).

Eén onderzoek bij vrouwen meldde dat het eten van appels gekoppeld was aan lagere sterftecijfers van kanker (11).

Ze kunnen het kankerrisico op verschillende manieren verlagen, waaronder antioxiderende en ontstekingsremmende effecten (12).

Bottom Line: Appels hebben verschillende natuurlijk voorkomende stoffen die kanker kunnen helpen bestrijden. Observationele studies hebben ze gekoppeld aan een lager risico op kanker en de dood door kanker.

7. Appels bevatten verbindingen die astma kunnen helpen bestrijden

Antioxidantrijke appels kunnen uw longen beschermen tegen oxidatieve schade.

Een grote studie van meer dan 68.000 vrouwen vond dat degenen die de meeste appels aten het laagste risico op astma hadden. Het eten van ongeveer 15% van een grote appel per dag was gekoppeld aan een 10% lager risico op astma (10).

Apple-huid bevat een flavonoïde met de naam quercetine, die kan helpen het immuunsysteem te reguleren en ontstekingen te verminderen. Dit zijn twee manieren waarop het astma en allergische reacties beïnvloedt (13).

Conclusie: Appels bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die kunnen helpen bij het reguleren van immuunresponsen en bescherming tegen astma.

8. Appels kunnen goed zijn voor botgezondheid

Het eten van fruit is gekoppeld aan een hogere botdichtheid, wat een indicatie is voor de gezondheid van de botten.

Onderzoekers denken dat de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in fruit de botdichtheid en kracht bevorderen.

Sommige studies tonen aan dat appels met name de gezondheid van de botten positief kunnen beïnvloeden (14).

In één onderzoek aten vrouwen een maaltijd die ofwel verse appels, geschilde appels, appelmoes of geen appelsap bevatte. Degenen die appels at, verloren minder calcium uit hun lichaam dan de controlegroep (10).

Conclusie: De antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen kunnen de gezondheid van de botten bevorderen en fruit eten kan helpen de botmassa te behouden naarmate u ouder wordt.

9. Appels kunnen beschermen tegen maagschade van NSAID's

De klasse van pijnstillers die bekend staan ​​als niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) kunnen de binnenkant van uw maag beschadigen.

Een studie in reageerbuizen en ratten wees uit dat gevriesdroogd appelextract maagcellen hielp beschermen tegen letsel als gevolg van NSAID's (10).

Chlorogeenzuur en catechine zijn twee verbindingen die bijzonder nuttig waren (10).

Bottom Line: Appels bevatten verbindingen die de maagwand kunnen helpen beschermen tegen verwonding door NSAID-pijnstillers.

10. De antioxidanten in appels kunnen je hersenen helpen beschermen op hoge leeftijd

Het meeste onderzoek richt zich op appelschil en -vlees.

Appelsap kan echter mogelijk voordelen hebben voor aan leeftijd gerelateerde mentale achteruitgang.

In dierstudies verminderde sapconcentraat schadelijke reactieve zuurstofsoorten (ROS) in hersenweefsel en minimaliseerde mentale achteruitgang (15).

Appelsap kan helpen acetylcholine te behouden, een neurotransmitter die met de leeftijd kan afnemen. Lage niveaus van acetylcholine zijn gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer (10).

Onderzoekers die bejaarde ratten hele appels voedden, ontdekten dat een marker van het geheugen van ratten werd teruggebracht tot het niveau van jongere ratten (10).

Dat gezegd hebbende, bevatten hele appels dezelfde ingrediënten als appelsap. Het is altijd een gezondere keuze om je fruit heel te eten.

Bottom Line: Volgens dierstudies kan appelsap helpen de achteruitgang van neurotransmitters die betrokken zijn bij het geheugen te voorkomen.

11. Nog iets anders?

Appels zijn ongelooflijk goed voor je, en het eten ervan hangt samen met een lager risico op veel ernstige ziekten.

Eet voor de grootste voordelen de hele vrucht - zowel huid als vlees.