Magnesium is een uiterst belangrijk mineraal.

Het is betrokken bij honderden chemische reacties in uw lichaam en helpt u een goede gezondheid te behouden.

Helaas bereiken veel mensen de aanbevolen dagelijkse inname van 400 mg (1) niet.

Het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium kan echter helpen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte.

1. Donkere chocolade

Donkere chocolade is zo gezond als heerlijk.

Het is zeer rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 1-ounce (28 gram). Dit komt neer op 16% van de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) (2).

Pure chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden (3).

Het is ook geladen met voordelige antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, schadelijke moleculen die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden (4).

Het is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart omdat het de cellen beschermt die uw bloedvaten bekleden en voorkomt dat uw LDL-cholesterol wordt beschadigd (5, 6).

Om deze voordelen te benutten, kiest u chocolade die voor ten minste 70% uit cacaobestanddelen bestaat. Een hoger percentage is zelfs beter.

Bottom Line: Een portie pure chocolade levert 16% van de RDI voor magnesium. Het is ook gunstig voor de gezondheid van de darm en de gezondheid van het hart en zit boordevol antioxidanten.

2. Avocado's

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Eén middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, wat 15% van de RDI is (7).

Avocado's bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste vruchten bevatten ze veel vet, vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Daarnaast is avocado een uitstekende bron van vezels. In feite komen 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado uit vezels, waardoor het erg weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en gevoelens van volheid na de maaltijd kan verhogen (8, 9, 10).

Bottom Line: Een middelgrote avocado levert 15% van de RDI voor magnesium. Avocado's bestrijden ontstekingen, verbeteren het cholesterolgehalte, verhogen de volheid en zitten boordevol verschillende andere voedingsstoffen.

3. Noten

Noten zijn voedzaam en smakelijk.

Verschillende soorten bevatten veel magnesium, waaronder amandelen, cashewnoten en paranoten.

Een portie cashewnoten van 1 oz (28 gram) bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium of 20% van de RDI (11).

De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij diabetici verbeteren (12).

Paranoten zijn ook extreem veel selenium.In feite zorgen slechts twee paranoten voor meer dan 100% van de RDI voor selenium (13).

Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen wanneer ze worden gegeten als tussendoortje (14, 15, 16).

Bottom Line: Cashewnoten, amandelen en paranoten bevatten veel magnesium. Een portie cashewnoten levert 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedingsrijke planten die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten.

Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte zwarte bonen met 1 kopje bevat een indrukwekkende 120 mg magnesium, wat 30% van de RDI is (17).

Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en vormen een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs (18).

Omdat peulvruchten rijk aan vezels zijn en een lage glycemische index hebben, kunnen ze het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (19, 20).

Een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat als natto wordt beschouwd als de beste bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (21).

Bottom Line: Peulvruchten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Een portie zwarte bonen van 1 kop bevat bijvoorbeeld 30% van de RDI.

5. Tofu Tofu is vaak een hoofdvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Het wordt gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen en is ook bekend als 'tahoe'.

Een portie van 3 oz (100 gram) heeft 53 mg magnesium, dat is 13% van de RDI (22 ).

Eén portie bevat ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de RDI voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Daarnaast suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu de cellen langs uw aderen beschermt en uw risico op maagkanker vermindert (23, 24).

Bottom Line:

Een portie tofu levert 13% van de RDI voor magnesium. Het is ook een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen. 6. Zaden

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel bevatten grote hoeveelheden magnesium, waaronder vlas, pompoen en chiazaad.

Pompoenzaden zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 1 oz (28 gram) (25).

Dit komt neer op maar liefst 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.

Wat meer is, ze zijn extreem veel vezels. In feite komen bijna alle koolhydraten in zaden van vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten die uw cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens het metabolisme (26, 27).

Flaxzaad is ook aangetoond dat het cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen biedt tegen borstkanker (28, 29).

Conclusie:

De meeste zaden zijn rijk aan magnesium. Een portie pompoenzaden van 1 ons bevat maar liefst 37% van de RDI. 7. Volle granen

Granen omvatten tarwe, haver en gerst, plus pseudocereals zoals boekweit en quinoa.

Als granen heel zijn, zijn ze uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Een portie droge boekweit van 1-oz bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de RDI (30).

Veel volle granen bevatten ook veel B-vitaminen, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde studies is aangetoond dat volle granen de ontsteking verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen (31, 32).

Pseudocereals zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34).

Bovendien bevatten ze geen gluten, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.

Conclusie:

hele granen bevatten veel voedingsstoffen. Een portie van 1-oz droge boekweit levert 16% van de RDI voor magnesium. 8. Sommige vette vis

Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel soorten vissen bevatten veel magnesium. Deze omvatten zalm, makreel en heilbot.

Een halve filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de RDI (35).

Het levert ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten op.

Vis is ook rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en verschillende andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen (36, 37, 38, 39).

Deze voordelen zijn toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

Conclusie:

Vetvis is buitengewoon voedzaam en een uitstekende bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een halve zalmfilet levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium op. 9. Bananen

Bananen behoren tot de meest populaire vruchten ter wereld.

Ze zijn vooral bekend vanwege hun hoge kaliumgehalte, dat de bloeddruk kan verlagen en verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen (40).

Maar je hebt misschien niet gehoord dat bananen ook magnesium bevatten. Eén grote banaan bevat 37 mg of 9% van de RDI (41).

Bananen leveren ook vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus ze zijn misschien niet geschikt voor mensen met diabetes.

Wanneer bananen echter onrijp zijn, is een groot deel van hun koolhydraten resistent zetmeel, dat niet verteerd en geabsorbeerd wordt.

In plaats van de bloedsuikerspiegel te verhogen, kan resistent zetmeel deze waarden eigenlijk

verlagen en kan het ook de ontsteking verminderen en de darmgezondheid verbeteren (42, 43). Conclusie:

Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Eén grote banaan heeft 9% van de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium. 10. Bladgroenen

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en veel zijn beladen met magnesium.

Groenen met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn boerenkool, spinazie, boerenkool, raapgries en mosterdgroen.

Bijvoorbeeld, een portie gekookte spinazie van 1 kop heeft 157 mg magnesium, of 39% van de RDI (44).

Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en mangaan.

Bladgroenten bevatten ook allerlei heilzame plantaardige stoffen die helpen uw cellen te beschermen tegen schade en die het risico op kanker kunnen verminderen (45, 46, 47).

Bottom Line:

Bladgroenten zijn een zeer goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gekookte spinazie van 1 kop levert 39% van de RDI, die erg hoog is. Take Home-bericht

Magnesium is een belangrijk mineraal waarvan u misschien niet genoeg krijgt.

Gelukkig zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen en die u alle magnesium geven die u nodig heeft.