Het bouwen van gezonde botten is uiterst belangrijk.

Mineralen worden opgenomen in uw botten tijdens de kindertijd, adolescentie en vroege volwassenheid. Zodra u de leeftijd van 30 jaar bereikt, heeft u de maximale botmassa bereikt.

Als er tijdens deze periode niet genoeg botmassa wordt aangemaakt of botverlies later in het leven optreedt, hebt u een verhoogd risico op het ontwikkelen van kwetsbare botten die gemakkelijk breken (1).

Gelukkig kunnen veel voedings- en leefstijlgewoonten je helpen sterke botten te bouwen en te onderhouden terwijl je ouder wordt.

Hier zijn 10 natuurlijke manieren om gezonde botten te bouwen.

1. Eet veel groenten

Groenten zijn geweldig voor je botten.

Het is een van de beste bronnen van vitamine C, die de productie van botvormende cellen stimuleert. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de antioxiderende effecten van vitamine C de botcellen kunnen beschermen tegen schade (2).

Groenten lijken ook de botmineraaldichtheid te verhogen, ook wel bekend als botdichtheid.

Botdichtheid is een maat voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen in uw botten. Zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (broze botten) zijn aandoeningen die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid.

Een hoge inname van groene en gele groenten is in verband gebracht met een verhoogde botmineralisatie tijdens de jeugd en het behoud van botmassa bij jonge volwassenen (3, 4, 5).

Het is ook gebleken dat het eten van veel groenten ten goede komt aan oudere vrouwen.

Een onderzoek onder 50-plussers vond dat degenen die uien consumeerden het vaakst een 20% lager risico op osteoporose hadden, vergeleken met vrouwen die ze zelden aten (6).

Een belangrijke risicofactor voor osteoporose bij oudere volwassenen is een verhoogde botomzetting of het proces van afbraak en vorming van nieuw bot (7).

In een onderzoek van drie maanden hadden vrouwen die meer dan negen porties broccoli, kool, peterselie of andere planten met een hoog beschermend gehalte aan antioxidanten tegen botten hadden gebruikt, een afname van de botomzetting (8).

Samenvatting: Er is aangetoond dat het consumeren van een dieet rijk aan groenten helpt bij het creëren van gezonde botten tijdens de jeugd en het beschermen van de botmassa bij jonge volwassenen en oudere vrouwen.

2. Krachttraining en dragende oefeningen uitvoeren

Door deel te nemen aan specifieke soorten oefeningen kunt u sterke botten bouwen en behouden.

Een van de beste soorten activiteiten voor de gezondheid van de botten is gewichtsdragende of hoge impact oefening, die de vorming van nieuw bot bevordert.

Studies bij kinderen, inclusief diabetespatiënten met type 1 diabetes, hebben aangetoond dat dit type activiteit de hoeveelheid botweefsel verhoogt tijdens de jaren van maximale botgroei (9, 10).

Bovendien kan het zeer nuttig zijn om botverlies bij oudere volwassenen te voorkomen.

Studies bij oudere mannen en vrouwen die gewichtdragende oefeningen uitvoerden, toonden toenames in botmineraaldichtheid, botsterkte en botomvang, evenals reducties in markers van botafbraak en ontsteking (11, 12, 13, 14).

Echter, in één onderzoek werd weinig verbetering gevonden in de botdichtheid bij oudere mannen die het hoogste niveau van lichaamsdragende oefeningen gedurende negen maanden uitvoerden (15).

Krachttraining is niet alleen gunstig voor het vergroten van de spiermassa. Het kan ook helpen beschermen tegen botverlies bij jongere en oudere vrouwen, inclusief vrouwen met osteoporose, osteopenie of borstkanker (16, 17, 18, 19, 20).

Een onderzoek bij mannen met een lage botmassa bleek dat hoewel zowel weerstandstraining als lichaamsdragende oefeningen de botdichtheid in verschillende delen van het lichaam verhoogden, alleen weerstandstraining dit effect had in de heup (21).

Samenvatting: Het uitvoeren van oefeningen om gewicht te dragen en weerstand te bieden, kan botvorming helpen bevorderen tijdens botgroei en de gezondheid van botten beschermen bij oudere volwassenen, inclusief die met een lage botdichtheid.

3. Verbruik voldoende proteïne

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor gezonde botten. In feite is ongeveer 50% van het bot gemaakt van eiwit.

Onderzoekers hebben gemeld dat een lage eiwitinname de calciumabsorptie vermindert en ook de snelheid van botvorming en afbraak kan beïnvloeden (22).

Er bestaat echter ook bezorgdheid over het feit dat eiwitrijke diëten calcium uit beenderen lekken om een ​​verhoogde zuurgraad in het bloed tegen te gaan.

Desalniettemin hebben onderzoeken aangetoond dat dit niet voorkomt bij mensen die dagelijks tot 100 gram eiwit consumeren, zolang dit in evenwicht is met voldoende plantaardig voedsel en voldoende calciuminname (23, 24).

Onderzoek wijst zelfs uit dat met name oudere vrouwen een betere botdichtheid lijken te hebben wanneer ze grotere hoeveelheden eiwit consumeren (25, 26, 27).

In een grote, zes jaar durende observationele studie met meer dan 144.000 postmenopauzale vrouwen, was een hogere eiwitinname gekoppeld aan een lager risico op onderarmfracturen en significant hogere botdichtheid in de heup, de wervelkolom en het totale lichaam (27).

Bovendien kunnen diëten met een groter percentage calorieën uit eiwitten helpen de botmassa te behouden tijdens gewichtsverlies.

In een onderzoek van één jaar verloor vrouwen die dagelijks 86 gram eiwit consumeerden op een caloriebeperkt dieet minder botmassa van arm-, rug-, heup- en beengebieden dan vrouwen die 60 gram eiwit per dag verbruikten (28 ).

Samenvatting: Een lage eiwitinname kan leiden tot botverlies, terwijl een hoge eiwitinname de gezondheid van de botten tijdens veroudering en gewichtsverlies kan helpen beschermen.

4. Eet hoog-calciumvoedsel De hele dag door Calcium is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten en het is het belangrijkste mineraal dat in uw botten wordt aangetroffen.

Omdat oude botcellen voortdurend worden afgebroken en vervangen door nieuwe, is het belangrijk om dagelijks calcium te gebruiken om de botstructuur en -sterkte te beschermen.

De RDI voor calcium is voor de meeste mensen 1, 000 mg per dag, hoewel tieners 1, 300 mg en oudere vrouwen 1, 200 mg (29) nodig hebben.

De hoeveelheid calcium die uw lichaam absorbeert, kan echter aanzienlijk variëren. Interessant genoeg, als je een maaltijd eet die meer dan 500 mg calcium bevat, zal je lichaam er veel minder van absorberen dan wanneer je een lagere hoeveelheid consumeert.

Daarom is het het beste om uw calciuminname gedurende de dag te spreiden door één hoog-calciumvoedsel uit deze lijst bij elke maaltijd op te nemen.

Het is ook het beste om calcium uit voedingsmiddelen te krijgen in plaats van supplementen.

Een recente 10-jaar durende studie met 1, 567 mensen toonde aan dat, hoewel een hoge calciuminname uit voedingsmiddelen het risico op hartziekten in het algemeen verminderde, degenen die calciumsupplementen slikten een 22% groter risico op hartaandoeningen hadden (30).

Samenvatting:

Calcium is het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen en moet elke dag worden geconsumeerd om de gezondheid van de botten te beschermen. Het spreiden van uw calciuminname gedurende de dag zal de absorptie optimaliseren.

5. Krijg overvloed van vitamine D en vitamine K Vitamine D en vitamine K zijn extreem belangrijk voor het bouwen van sterke botten.

Vitamine D speelt verschillende rollen in de gezondheid van botten, waaronder het helpen van uw lichaam om calcium te absorberen. Het wordt aanbevolen een bloedspiegel van ten minste 30 ng / ml (75 nmol / l) te bereiken ter bescherming tegen osteopenie, osteoporose en andere botziekten (31).

Studies hebben inderdaad aangetoond dat kinderen en volwassenen met een lage vitamine D-spiegel vaak een lagere botdichtheid hebben en meer risico lopen op botverlies dan mensen die er genoeg van krijgen (32, 33).

Helaas is vitamine D-tekort heel gebruikelijk en treft ongeveer een miljard mensen wereldwijd (34).

Mogelijk kunt u voldoende vitamine D krijgen door blootstelling aan de zon en voedselbronnen zoals vette vis, lever en kaas. Veel mensen moeten echter dagelijks met maximaal 2000 IE vitamine D vullen om een ​​optimaal niveau te handhaven.

Vitamine K2 ondersteunt de gezondheid van botten door osteocalcine, een eiwit dat betrokken is bij de botvorming, te modificeren. Deze wijziging maakt het mogelijk dat osteocalcine zich bindt aan mineralen in botten en helpt het verlies van calcium uit botten te voorkomen.

De twee meest voorkomende vormen van vitamine K2 zijn MK-4 en MK-7. MK-4 bestaat in kleine hoeveelheden in lever, eieren en vlees. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas, zuurkool en een sojaproduct genaamd natto bevatten MK-7.

Een kleine studie bij gezonde jonge vrouwen vond dat MK-7-supplementen de vitamine K2-bloedspiegels meer verhoogden dan MK-4 (35).

Desondanks hebben andere onderzoeken aangetoond dat suppletie met beide vormen van vitamine K2 osteocalcine modificatie ondersteunt en de botdichtheid verhoogt bij kinderen en vrouwen na de menopauze (36, 37, 38, 39).

In een onderzoek bij vrouwen van 50-65 jaar oud, hielden degenen die MK-4 hadden genomen, de botdichtheid, terwijl de groep die een placebo kreeg een significante afname in botdichtheid na 12 maanden vertoonde (39).

Echter, een ander onderzoek van 12 maanden vond geen significant verschil in botverlies tussen vrouwen wiens dieet werd aangevuld met natto en degenen die geen natto namen (40).

Samenvatting:

Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D en K2 uit voedsel of supplementen kan de gezondheid van botten helpen beschermen.

6. Vermijd zeer caloriearme diëten Het is nooit verstandig calorieën te laten vallen.

Naast het vertragen van uw metabolisme, het creëren van rebound-honger en het veroorzaken van verlies van spiermassa, kan het ook schadelijk zijn voor de botgezondheid.

Studies hebben aangetoond dat diëten met minder dan 1 000 calorieën per dag kunnen leiden tot een lagere botdichtheid bij personen met een normaal gewicht, overgewicht of obesitas (41, 42, 43, 44).

In één onderzoek ondervonden obese vrouwen die gedurende vier maanden 925 calorieën per dag consumeerden een aanzienlijk verlies van botdichtheid uit hun heup- en bovenbeengebied, ongeacht of zij weerstandstraining uitvoerden (44).

Om sterke botten op te bouwen en te behouden, volgt u een uitgebalanceerd dieet dat ten minste 1, 200 calorieën per dag levert. Het moet veel eiwitten en voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vitamines en mineralen die de gezondheid van de botten ondersteunen.

Samenvatting:

Van diëten met te weinig calorieën is aangetoond dat ze de botdichtheid verminderen, zelfs in combinatie met weerstandoefeningen. Consumeer een gebalanceerd dieet met ten minste 1, 200 calorieën per dag om de gezondheid van de botten te behouden.

7. Overweeg een collageensupplement te nemen Hoewel er nog niet veel onderzoek naar het onderwerp is gedaan, suggereert het vroege bewijs dat collageensupplementen de gezondheid van botten kunnen helpen beschermen.

Collageen is het belangrijkste eiwit dat in botten wordt aangetroffen. Het bevat de aminozuren glycine, proline en lysine, die helpen bij het opbouwen van botten, spieren, ligamenten en andere weefsels.

Collageenhydrolysaat is afkomstig van dierlijke botten en is algemeen bekend als gelatine. Het is gebruikt om pijn in de gewrichten te verlichten gedurende vele jaren.

Hoewel de meeste studies naar de effecten van collageen op gewrichtsaandoeningen zoals artritis hebben gekeken, lijkt het ook gunstige effecten op de botgezondheid te hebben (45, 46).

Een 24 weken durende studie wees uit dat het geven van postmenopauzale vrouwen met osteoporose, een combinatie van collageen en het hormoon calcitonine, leidde tot een significante vermindering van markers van collageenafbraak (46).

Samenvatting:

Opvallend bewijs suggereert dat supplementen met collageen de gezondheid van de botten kunnen helpen behouden door de collageenafbraak te verminderen.

8. Handhaaf een stabiel, gezond gewicht Naast het eten van een voedzaam dieet, kan het handhaven van een gezond gewicht de gezondheid van de botten ondersteunen.

Als u bijvoorbeeld te licht bent, neemt het risico op osteopenie en osteoporose toe.

Dit is vooral het geval bij postmenopauzale vrouwen die de botbeschermende effecten van oestrogeen hebben verloren.

Eigenlijk is een laag lichaamsgewicht de belangrijkste factor die bijdraagt ​​aan een verminderde botdichtheid en botverlies in deze leeftijdsgroep (47, 48).

Aan de andere kant suggereren sommige onderzoeken dat obesitas de botkwaliteit kan schaden en het risico op fracturen verhogen door de stress van overgewicht (49, 50).

Hoewel gewichtsverlies meestal resulteert in enig botverlies, is het meestal minder uitgesproken bij personen met overgewicht dan personen met een normaal gewicht (51).

Over het algemeen lijkt herhaaldelijk verliezen en herwinnen van gewicht bijzonder nadelig voor de gezondheid van de botten, evenals het verliezen van een grote hoeveelheid gewicht in een korte tijd.

Een recente studie toonde aan dat botverlies tijdens gewichtsverlies niet werd teruggedraaid wanneer het gewicht werd teruggewonnen, wat erop wijst dat herhaalde cycli van verliezen en gewichtstoename gedurende de hele levensduur van de patiënt tot aanzienlijk botverlies kunnen leiden (52).

Het handhaven van een stabiel normaal of licht hoger dan normaal gewicht is uw beste gok als het gaat om het beschermen van uw botgezondheid.

Samenvatting:

Te dun of te zwaar zijn kan de gezondheid van de botten negatief beïnvloeden. Bovendien kan het behoud van een stabiel gewicht, in plaats van het herhaaldelijk te verliezen en te herwinnen, helpen de botdichtheid te behouden.

9. Inclusief voedingsmiddelen rijk aan magnesium en zink Calcium is niet het enige mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Verschillende andere spelen ook een rol, waaronder magnesium en zink.

Magnesium speelt een sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in de actieve vorm die calciumabsorptie bevordert (53).

Een observationele studie van meer dan 73.000 vrouwen toonde aan dat degenen die 400 mg magnesium per dag consumeerden, doorgaans een 2-3% hogere botdichtheid hadden dan vrouwen die dagelijks de helft van dit aantal consumeerden (54).

Hoewel magnesium in de meeste voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen, zijn er maar een paar uitstekende voedselbronnen. Suppletie met magnesiumglycinaat, citraat of carbonaat kan nuttig zijn.

Zink is een sporenmineraal dat in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Het helpt het minerale deel van je botten te maken.

Bovendien bevordert zink de vorming van botopbouwende cellen en voorkomt het de buitensporige afbraak van bot.

Studies hebben aangetoond dat zinksupplementen de botgroei bij kinderen ondersteunen en het behoud van botdichtheid bij oudere volwassenen (55, 56).

Goede zinkbronnen zijn rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad, oesters en pompoenpitten.

Samenvatting:

Magnesium en zink spelen een sleutelrol bij het bereiken van maximale botmassa tijdens de kindertijd en het handhaven van de botdichtheid tijdens het ouder worden.

10. Consumeer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren Omega-3 vetzuren staan ​​bekend om hun ontstekingsremmende effecten.

Er is ook aangetoond dat ze helpen beschermen tegen botverlies tijdens het verouderingsproces (57, 58, 59).

Naast het bevatten van omega-3-vetten in uw dieet, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw balans van omega-6 tot omega-3-vetten niet te hoog is.

In één grote studie van meer dan 1, 500 volwassenen in de leeftijd van 45-90 jaar, hadden degenen die een hogere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren consumeerden, meestal een lagere botdichtheid dan mensen met een lagere verhouding van de twee vetten (58).

Over het algemeen is het het beste om te streven naar een omega-6 tot omega-3-verhouding van 4: 1 of lager.

Hoewel de meeste studies naar de voordelen van langketenige omega-3-vetten in vette vis hebben gekeken, ontdekte een gecontroleerde studie dat omega-3-plantenbronnen de afbraak van botten hielpen verminderen en botvorming verhogen (59).

Plantaardige bronnen van omega-3-vetten zijn chiazaad, lijnzaad en walnoten.

Samenvatting:

Omega-3-vetzuren blijken de vorming van nieuw bot te bevorderen en beschermen tegen botverlies bij oudere volwassenen.

De bottom line Botgezondheid is belangrijk in alle levensfasen.

Het hebben van sterke botten is echter iets dat mensen meestal als vanzelfsprekend beschouwen, omdat symptomen vaak niet verschijnen voordat het botverlies is gevorderd.

Gelukkig zijn er veel voedings- en leefstijlgewoonten die kunnen helpen bij het bouwen en onderhouden van sterke botten - en het is nooit te vroeg om te beginnen.