Cholesterol wordt gemaakt in uw lever en heeft veel belangrijke functies. Het helpt bijvoorbeeld de wanden van uw cellen flexibel te houden en is nodig om verschillende hormonen te maken.

Echter, zoals alles in het lichaam, veroorzaakt teveel cholesterol of cholesterol op de verkeerde plaatsen problemen.

Net als vet lost cholesterol niet op in water. In plaats daarvan hangt het transport in het lichaam af van moleculen die lipoproteïnen worden genoemd en die cholesterol, vet en in vet oplosbare vitamines in het bloed hebben.

Verschillende soorten lipoproteïnen hebben verschillende effecten op de gezondheid. Hoge niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) leiden bijvoorbeeld tot cholesterolafzetting in bloedvatwanden, wat kan leiden tot verstopte slagaders, beroertes, hartaanvallen en nierfalen (1).

Daarentegen helpt lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol uit de vaatwanden te dragen en helpt het deze ziekten te voorkomen (2).

In dit artikel worden 10 natuurlijke manieren besproken om het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.

Het verband tussen voedings- en bloedcholesterol

De lever produceert zoveel cholesterol als het lichaam nodig heeft. Het verpakt cholesterol met vet in lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL).

Aangezien VLDL vet aan cellen door het lichaam aflevert, verandert het in het meer dichte LDL-lipoproteïne met lage dichtheid, dat cholesterol draagt ​​waar het nodig is.

De lever geeft ook high-density lipoproteïne (HDL) af, dat ongebruikte cholesterol terug naar de lever brengt. Dit proces wordt omgekeerd cholesteroltransport genoemd en beschermt tegen verstopte slagaders en andere soorten hartaandoeningen.

Sommige lipoproteïnen, vooral LDL en VLDL, zijn gevoelig voor beschadiging door vrije radicalen in een proces dat oxidatie wordt genoemd. Geoxideerde LDL en VLDL zijn zelfs schadelijker voor de gezondheid van het hart (3).

Hoewel voedingsbedrijven vaak reclame maken voor producten met een laag cholesterolgehalte, heeft cholesterol in de voeding eigenlijk slechts een kleine invloed op de hoeveelheid cholesterol in het lichaam.

Dit komt omdat de lever de hoeveelheid cholesterol verandert die het maakt, afhankelijk van hoeveel u eet. Wanneer uw lichaam meer cholesterol uit uw dieet opneemt, maakt het minder in de lever aan.

Bijvoorbeeld, een studie willekeurig toegewezen 45 volwassenen om meer cholesterol te eten in de vorm van twee eieren per dag. Uiteindelijk hadden degenen die meer cholesterol aten geen hoger totaal cholesterolgehalte of veranderingen in lipoproteïnen, vergeleken met mensen die minder cholesterol aten (4).

Hoewel cholesterol in het eten weinig invloed heeft op het cholesterolgehalte, kunnen andere voedingsmiddelen in uw dieet deze verergeren, evenals familiegeschiedenis, roken en een zittende levensstijl.

Evenzo kunnen verschillende andere leefstijlkeuzes de gunstige HDL helpen verhogen en de schadelijke LDL verlagen.Hieronder vindt u 10 natuurlijke manieren om uw cholesterolniveaus te verbeteren.

1. Focus op enkelvoudig onverzadigde vetten

In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben onverzadigde vetten minstens één dubbele chemische binding die de manier waarop ze in het lichaam worden gebruikt, verandert. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding.

Hoewel sommigen een vetarm dieet aanbevelen voor gewichtsverlies, ontdekte een onderzoek bij 10 mannen dat het 6 weken diëten met een laag vetgehalte verminderde LDL-gehalte, maar ook verminderde HDL (5).

Daarentegen verminderde een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten schadelijke LDL, maar beschermde ook hogere niveaus van gezonde HDL.

Een onderzoek bij 24 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed kwam tot dezelfde conclusie, waarbij het eten van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet de HDL met 12% verhoogde, vergeleken met een dieet met weinig verzadigd vet (6). <999 Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen ook de oxidatie van lipoproteïnen verminderen, wat bijdraagt ​​aan verstopte slagaders. Een onderzoek onder 26 mensen wees uit dat het vervangen van meervoudig onverzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten in het dieet de oxidatie van vetten en cholesterol verlaagde (7, 8).

Over het algemeen zijn enkelvoudig onverzadigde vetten gezond omdat ze schadelijk LDL-cholesterol verlagen, goede HDL-cholesterol verhogen en schadelijke oxidatie verminderen (9).

Hier zijn enkele geweldige bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten. Sommige zijn ook goede bronnen van meervoudig onverzadigd vet:

Olijven en olijfolie

  • Canola-olie
  • Boomnoten, zoals amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten en cashewnoten
  • Avocado's
  • Samenvatting
Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijfolie, koolzaadolie, boomnoten en avocado's verminderen het "slechte" LDL, verhogen de "goede" HDL en verminderen de oxidatie die bijdraagt ​​aan verstopte slagaders. 2. Gebruik meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3 vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen waardoor ze zich anders in het lichaam gedragen dan verzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat meervoudig onverzadigde vetten "slechte" LDL-cholesterol verminderen en het risico op hartaandoeningen verminderen.

Eén studie verving bijvoorbeeld acht weken lang verzadigde vetten in 115 volwassenen diëten met meervoudig onverzadigde vetten. Tegen het einde waren het totale en LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlaagd (10).

Een andere studie omvatte 13, 614 volwassenen. Ze verving verzadigd vet in de voeding door meervoudig onverzadigd vet, wat ongeveer 15% van de totale calorieën opleverde. Hun risico op coronaire hartziekte daalde met bijna 20% (11).

Meervoudig onverzadigde vetten lijken ook het risico op metabool syndroom en type 2 diabetes te verminderen.

Een andere studie veranderde de voeding van 4, 220 volwassenen, waarbij 5% van hun calorieën werden vervangen door koolhydraten met meervoudig onverzadigde vetten. Hun bloedglucose en nuchtere insulinespiegels daalden, wat wijst op een verminderd risico op type 2 diabetes (12).

Omega-3-vetzuren zijn een bijzonder hart-gezond type meervoudig onverzadigd vet. Ze zijn te vinden in zeevruchten en visolie-supplementen (13, 14).

Omega-3-vetten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in vette vis zoals zalm, makreel, haring en diepzee-tonijn zoals blauwvintonijn of witte tonijn en, in mindere mate, in schaal- en schelpdieren, waaronder garnalen (15).

Andere bronnen van omega-3's zijn zaden en noten, maar geen pinda's.

Samenvatting

Alle meervoudig onverzadigde vetten zijn hartgezond en kunnen het risico op diabetes verminderen. Omega-3-vetten zijn een soort meervoudig onverzadigd vet met extra hartvoordelen. 3. Vermijd Trans Fats

Transvetten zijn onverzadigde vetten die zijn gemodificeerd door een proces genaamd hydrogenering.

Dit wordt gedaan om de onverzadigde vetten in plantaardige oliën stabieler te maken als ingrediënt. Veel margarines en bakvet zijn gemaakt van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

De resulterende transvetten zijn niet volledig verzadigd, maar zijn vast bij kamertemperatuur. Dit is de reden waarom voedingsbedrijven transvetten hebben gebruikt in producten zoals broodbeleg, gebak en koekjes - ze bieden meer textuur dan onverzadigde, vloeibare oliën.

Helaas worden gedeeltelijk gehydrogeneerde transvetten anders behandeld in het lichaam dan andere vetten, en niet op een goede manier. Transvetten verhogen het totale cholesterol en LDL, maar verlagen de voordelige HDL met maar liefst 20% (16, 17).

Een onderzoek naar geschatte transvetten op basis van wereldwijde gezondheidspatronen kan verantwoordelijk zijn voor 8% van de sterfgevallen als gevolg van hartaandoeningen wereldwijd. Een andere studie schatte dat een wet die transvetten in New York beperkt, de sterfgevallen aan hartaandoeningen met 4,5% zal verminderen (18, 19).

In de Verenigde Staten en een toenemend aantal andere landen moeten levensmiddelenbedrijven de hoeveelheid transvetten in hun producten vermelden op voedingsetiketten.

Deze labels kunnen echter misleidend zijn, omdat ze naar beneden mogen worden afgerond wanneer de hoeveelheid transvet per portie minder is dan 0,5 gram. Dit betekent dat sommige voedingsmiddelen transvetten bevatten, ook al staan ​​op hun etiketten "0 gram transvet per portie. "

Lees de ingrediënten naast het voedingsetiket om deze truc te voorkomen. Als een product "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat, heeft het transvetten en moet het worden vermeden.

Samenvatting

Voedingsmiddelen met "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie in de ingrediënten bevatten transvetten en zijn schadelijk, zelfs als op het etiket staat dat het product "0 gram transvet per portie bevat. “ 4. Eet oplosbare vezels

Oplosbare vezels zijn een aantal verschillende verbindingen in planten die oplossen in water en die mensen niet kunnen verteren.

De heilzame bacteriën die in uw darmen leven, kunnen echter oplosbare vezels verteren. Ze hebben het zelfs nodig voor hun eigen voeding. Deze goede bacteriën, ook wel probiotica genoemd, verminderen zowel schadelijke soorten lipoproteïnen, LDL en VLDL (20, 21).

In een onderzoek onder 30 volwassenen verminderde het gebruik van 3 gram oplosbare vezelsupplementen dagelijks gedurende 12 weken het LDL met 18% (22).

Een ander onderzoek naar verrijkte ontbijtgranen wees uit dat oplosbare vezels van pectine LDL verminderde met 4% en vezel van psyllium LDL verminderde met 6% (23).

In een onderzoek van 12 weken voegden 68 volwassenen 15 gram van het psylliumproduct Metamucil toe aan hun dagelijkse 10 mg dosis van het lipideverlagende medicijn simvastatine. Dit bleek even effectief te zijn als het innemen van een grotere 20 mg-dosis van de statine zonder vezels (24).

De voordelen van oplosbare vezels verminderen het risico op ziekte. Een groot overzicht van verschillende studies wees uit dat hoge vezelopnames van zowel oplosbare als onoplosbare vezels het risico op overlijden in 17 jaar met bijna 15% hebben verminderd (25).

Een andere studie van meer dan 350.000 volwassenen vond dat degenen die de meeste vezels eten van granen en granen langer leefden en dat ze 15-20% minder kans hadden om te overlijden tijdens de 14-jarige studie (26).

Enkele van de beste bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, erwten en linzen, fruit, haver en volle granen. Vezel supplementen zoals psyllium zijn ook veilige en goedkope bronnen.

Samenvatting

Oplosbare vezels voeden gezonde probiotische darmbacteriën en verwijderen cholesterol uit het lichaam, waardoor LDL en VLDL worden verminderd. Goede bronnen zijn bonen, erwten, linzen, fruit, psyllium en volle granen, inclusief haver.

5. Oefening Oefening is een win-win voor de gezondheid van het hart. Het verbetert niet alleen de fysieke fitheid en helpt obesitas te bestrijden, maar het vermindert ook schadelijk LDL en verhoogt de gunstige HDL (27, 28).

In één onderzoek verminderde twaalf weken gecombineerde aerobe en weerstandsoefening het bijzonder schadelijke geoxideerde LDL bij 20 vrouwen met overgewicht (29).

Deze vrouwen trainden drie dagen per week met elk 15 minuten aërobe activiteit, waaronder loop- en springtouwen, weerstandbandtraining en Koreaanse dans met een lage intensiteit.

Terwijl trainen met een lage intensiteit, zoals lopen, de HDL verhoogt, verhoogt het voordeel van het trainen (30, 31) de oefening langer en intensiever.

Gebaseerd op een overzicht van 13 onderzoeken, is 30 minuten activiteit vijf dagen per week genoeg om het cholesterol te verbeteren en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Idealiter zou aërobe activiteit de hartslag tot ongeveer 75% van zijn maximum moeten verhogen. Weerstandstraining moet 50% van de maximale inspanning zijn.

Activiteit die de hartslag verhoogt tot 85% van het maximale verhoogt HDL en verlaagt ook LDL. Hoe langer de duur, hoe groter de effecten (32).

Weerstandsoefening kan LDL verlagen, zelfs bij een bescheiden intensiteit. Met maximale inspanning verhoogt het ook de HDL. Het verhogen van het aantal sets of herhalingen verhoogt het voordeel (32).

Samenvatting

Elke vorm van lichaamsbeweging verbetert het cholesterolgehalte en bevordert de gezondheid van het hart. Hoe langer en intenser de oefening, hoe groter het voordeel.

6. Afvallen Een dieet beïnvloedt de manier waarop uw lichaam cholesterol absorbeert en produceert.

Een twee jaar durende studie met 90 volwassenen op een van de drie willekeurig toegewezen gewichtsverlies diëten, vond gewichtsverlies op een van de diëten, verhoogde de absorptie van cholesterol uit het dieet en verminderde de creatie van nieuwe cholesterol in het lichaam (33).

Gedurende deze twee jaar nam "goede" HDL toe, terwijl "slechte" LDL niet veranderde, waardoor het risico op hartaandoeningen werd verminderd.

In een ander vergelijkbaar onderzoek onder 14 oudere mannen nam ook het "slechte" LDL af, waardoor er nog meer hartbescherming was (34).

Een onderzoek onder 35 jonge vrouwen toonde een verminderde aanmaak van nieuwe cholesterol in het lichaam tijdens gewichtsverlies gedurende zes maanden (35).

Over het algemeen heeft gewichtsverlies een dubbel voordeel op cholesterol door het verhogen van nuttige HDL en het verlagen van schadelijke LDL.

Samenvatting

Gewichtsverlies vermindert het totale cholesterol, onder meer door de aanmaak van nieuw cholesterol in de lever te verminderen. Gewichtsverlies heeft verschillende, maar over het algemeen gunstige effecten op HDL en LDL in verschillende onderzoeken.

7. Rook niet Roken verhoogt op verschillende manieren het risico op hartziekten. Een daarvan is door te veranderen hoe het lichaam omgaat met cholesterol.

De immuuncellen bij rokers zijn niet in staat om cholesterol uit bloedvatwanden terug te voeren naar het bloed voor transport naar de lever. Deze schade houdt verband met tabakteer in plaats van nicotine (36).

Deze disfunctionele immuuncellen kunnen bijdragen aan de snellere ontwikkeling van verstopte slagaders bij rokers.

In een grote studie met enkele duizenden volwassenen in Pacifisch Azië was roken geassocieerd met een verlaagde HDL-spiegel en een verhoogd totaal cholesterol (37).

Gelukkig kan stoppen met roken deze schadelijke effecten omkeren (36, 38).

Samenvatting

Roken lijkt slechte lipoproteïnen te verhogen, "goede" HDL te verminderen en het vermogen van het lichaam te belemmeren om cholesterol terug naar de lever te sturen om te worden opgeslagen of afgebroken. Stoppen met roken kan deze effecten omkeren.

8. Gebruik alcohol met mate Bij matig gebruik verhoogt ethanol in alcoholische dranken HDL en vermindert het het risico op hartaandoeningen.

Een onderzoek onder 18 volwassen vrouwen wees uit dat het dagelijks drinken van 24 gram alcohol uit witte wijn HDL met 5% verbeterde, in vergelijking met het drinken van gelijke hoeveelheden wit druivensap (39).

Alcohol verbetert ook het "omgekeerde cholesteroltransport", wat betekent dat cholesterol uit bloed en vaatwanden wordt verwijderd en wordt teruggevoerd naar de lever. Dit vermindert het risico op verstopte slagaders en hartziekten (40).

Hoewel matige alcoholinname het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, schaadt teveel alcohol de lever en verhoogt het het risico op afhankelijkheid. De aanbevolen limiet is twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen (41).

Samenvatting

1-2 drankjes per dag kunnen het HDL-cholesterol verbeteren en het risico op verstopte slagaders verminderen. Echter, zwaar alcoholgebruik verhoogt het risico op hartziekten en schaadt de lever.

9. Overweeg plantensterolen en -stanolen Meerdere soorten supplementen zijn veelbelovend voor het omgaan met cholesterol.

Plantenstanolen en sterolen zijn plantaardige versies van cholesterol. Omdat ze op cholesterol lijken, worden ze als cholesterol uit het dieet opgenomen.

Omdat delen van hun chemie verschillen van humaan cholesterol, dragen ze echter niet bij aan verstopte slagaders.

In plaats daarvan verlagen ze het cholesterolgehalte door te concurreren met menselijk cholesterol. Wanneer plantensterolen worden geabsorbeerd uit het dieet, vervangt dit de opname van cholesterol.

Kleine hoeveelheden plantaardige stanolen en sterolen worden van nature aangetroffen in plantaardige oliën en worden ook aan bepaalde oliën en botersurrogaten toegevoegd.

Eén onderzoek bij 60 mannen en vrouwen vond dat het nuttigen van yoghurt met één gram plantstanolen LDL met ongeveer 15% verminderde in vergelijking met een placebo. Een andere studie toonde aan dat ze LDL met 20% verminderden (42, 43).

Ondanks deze voordelen voor cholesterol, hebben beschikbare onderzoeken niet aangetoond dat stanolen of sterolen het risico op hartaandoeningen verlagen.De hogere doses in supplementen zijn niet zo goed getest als de kleine doses in plantaardige oliën (44).

Samenvatting

Plantenstanolen en sterolen in plantaardige olie of margarines concurreren met cholesterolabsorptie en verlagen LDL met maximaal 20%. Het is niet bewezen dat ze hartaandoeningen verminderen.

10. Probeer supplementen Er zijn sterke aanwijzingen dat visolie en oplosbare vezels cholesterol verbeteren en de gezondheid van het hart bevorderen. Een ander supplement, co-enzym Q10, laat veelbelovende resultaten zien bij het verbeteren van cholesterol, hoewel de langetermijnvoordelen hiervan nog niet bekend zijn.

Visolie

Visolie is rijk aan de omega-3 vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).

Een studie van 42 volwassenen vond dat het dagelijks innemen van 4 gram visolie de totale hoeveelheid vet in het bloed verminderde. In een andere studie verhoogde dagelijks het opnemen van 6 gram visolie HDL (45, 46).

Een onderzoek onder meer dan 15.000 volwassenen vond ook dat omega-3-vetzuren, waaronder visolie-supplementen, het risico op hartaandoeningen en een langere levensverwachting verminderden (47).

Psyllium

Psyllium is een vorm van oplosbare vezels die als supplement verkrijgbaar is.

Een vier weken durende studie van 33 volwassenen vond dat koekjes verrijkt met 8 gram psyllium het totale cholesterol en LDL-cholesterol met bijna 10% verminderden (48).

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten met tweemaal daags een 5 gram psylliumsupplement. LDL en totaal cholesterol daalden met ongeveer 5% over een langere periode van 26 weken (49).

Co-enzym Q10

Co-enzym Q10 is een voedingsstof die cellen helpt energie te produceren. Het is vergelijkbaar met een vitamine, behalve dat het lichaam zijn eigen Q10 kan produceren, waardoor een tekort wordt voorkomen.

Zelfs als er geen tekortkoming is, kan extra Q10 in de vorm van supplementen in sommige situaties voordelen hebben.

Verschillende studies met in totaal 409 deelnemers vonden dat co-enzym Q10-supplementen het totale cholesterol verlaagden. In deze onderzoeken veranderden LDL en HDL niet (50).

Co-enzym Q10-supplementen kunnen ook gunstig zijn bij de behandeling van hartfalen, hoewel het onduidelijk is of ze het risico op het ontwikkelen van hartfalen of hartaanvallen verminderen (51).

Samenvatting

Visoliesupplementen en oplosbare vezelsupplementen zoals psyllium verbeteren het cholesterolgehalte en verminderen het risico op hartaandoeningen. Co-enzym Q10-supplementen verlagen het totale cholesterolgehalte, maar het is onduidelijk of dit hartaandoeningen voorkomt.

De bottom line Cholesterol heeft belangrijke functies in het lichaam, maar kan verstopte slagaders en hartziekten veroorzaken wanneer het uit de hand loopt.

Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is vatbaar voor schade door vrije radicalen en draagt ​​het meest bij aan hartaandoeningen. Daarentegen beschermt high-density lipoproteïne (HDL) tegen hartziekten door cholesterol weg te dragen van vatwanden en terug naar de lever.

Als uw cholesterol uit balans is, zijn levensstijlinterventies de eerste lijn van de behandeling.

Onverzadigde vetten, oplosbare vezels en plantensterolen en stanolen kunnen een goede HDL verhogen en slechte LDL verlagen. Oefening en gewichtsverlies kunnen ook helpen.

Het eten van transvetten en roken is schadelijk en moet worden vermeden.

Als u zich zorgen maakt over uw cholesterolwaarden, laat deze dan controleren door uw arts. Een simpele bloedafname, genomen na een nacht vasten, is alles wat nodig is.