* Deel 2 van een driedelige gastreeks over Diabetes & Oefening *

Dr. Sheri Colberg is een auteur, docent, onderzoeker , hoogleraar, inspanningsfysioloog en expert in lichaamsbeweging met diabetes. Ze heeft acht boeken geschreven (waaronder het handboek voor diabetic atleten) en meer dan 150 artikelen over beweging, diabetes, gezonde levensstijl, fitness, voeding, veroudering, gewichtsverlies, diabetische latino's en meer.Vandaag is ze bij ons hier in de mijn om ons te helpen het beste type oefening te bedenken voor de fitness die we echt willen (nodig?)

Een gastpost van Sheri R. Colberg, PhD

Heb je ooit gehoord mensen die bespreken welk type oefening u zou moeten doen? De een zegt: "Je moet cardio doen voor de gezondheid van je hart!" terwijl een ander kan zeggen: "Vergeet cardio! Je moet je spieren opbouwen met weerstandstraining!" Hoe weet je wat je zou moeten doen?

De activiteiten die u moet kiezen, moeten grotendeels afhankelijk zijn van uw trainingsdoelen. Als uw belangrijkste doel bijvoorbeeld is om uw conditie en uw uithoudingsvermogen te vergroten, moet uw training 'aeroob' van aard zijn - wat betekent dat u zuurstof gebruikt - en betrekt uw grote spiergroepen bij langdurige activiteiten zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien en zelfs dansen. Dit is synoniem voor cardiovasculaire of "cardio" -training. Als je "anaërobe" activiteiten uitvoert, hebben ze technisch gezien geen zuurstof nodig om de activiteit uit te voeren; dat wil zeggen, de brandstoffen die je lichaam gebruikt (zoals ATP of glycogeen) worden verwerkt zonder de noodzaak voor zuurstof. Van nature zijn deze laatste activiteiten intenser en niet langer dan een minuut of twee houdbaar. Ze omvatten sprinten, krachtsporten (bijv. Slaan met een honkbal) en krachttraining (of weerstandstraining). Activiteiten zoals zware, "anaërobe" weerstandstraining verhogen uw uithoudingsvermogen niet, maar verbeteren de spierkracht en het spieruithoudingsvermogen (wat afwijkt van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen) en voorkomen het verlies van magere spiermassa die normaal optreedt bij veroudering en inactiviteit.

Maakt het echt uit welk type training u doet? Waarschijnlijk is het antwoord "ja" en dat je sommige van beide moet doen voor een optimale gezondheid en controle van de bloedsuikerspiegel. Winsten in uw spiermassa van beide soorten training kunnen uw dagelijkse caloriebehoeften verhogen, u helpen uw gewicht te beheersen en uw bloedsuikers te verbeteren. Om een ​​optimale cardiovasculaire conditie te bereiken, moet je oefeningsprogramma een aerobe component bevatten, terwijl je om je spiermassa en -kracht te behouden terwijl je ouder wordt, een aantal reguliere sprint- en / of weerstandstraining moet doen.

Als u de verbeteringen in uw aerobe conditie wilt maximaliseren, moet u een matige of krachtige intensiteit uitoefenen, en niet alleen milde activiteiten zoals langzaam lopen. Krachtige activiteiten moeten u uitdagen, resulterend in een snelle ademhaling en een sterk verhoogde hartslag. Enkele voorbeelden zijn hardlopen, joggen of hardlopen, water joggen, bergopwaarts fietsen, tuinieren met een schop, of het spelen van competitieve sporten zoals voetbal of tennis. Activiteiten met een gemiddelde intensiteit geven je nog steeds het gevoel alsof je jezelf inspant, maar je ademhaling zal minder inspannend zijn en je tempo langzamer. Zulke activiteiten omvatten stevig wandelen, zwemmen in een gematigd tempo of fietsen op vlak terrein. Beide intensiteiten zijn voldoende om uw cardiovasculaire conditie te verhogen, hoewel u mogelijk iets meer verdient, hoe hoger uw intensiteit is.

Begin niet met workouts die te hard zijn, of als je een sportblessure krijgt en stop ze helemaal te doen of heb gewoon de motivatie om door te gaan.Vooral als je een beginner bent, werk dan langzaam aan om krachtige oefeningen te doen! Een andere optie is om je conditie te verbeteren door intervallen te doen. Studies hebben aangetoond dat je fitness-voordelen kunt ervaren door slechts zes tot acht minuten intensievere oefeningen per week te doen. Loop tijdens het lopen iets over een korte afstand iets sneller (bijvoorbeeld tussen twee mailboxen) voordat u teruggaat naar uw oorspronkelijke tempo. Neem af en toe deze korte, snellere intervallen op en verleng langzaam de intervallen zodat ze twee tot vijf minuten per keer duren. Hetzelfde principe is van toepassing op bijna elke soort oefening die je doet, van wandelen tot fietsen tot tuinieren. In de loop van enkele weken kun je sneller bewegen en langer een sneller tempo aanhouden.

Zelfs als je van cardiotraining houdt, zul je zeker profiteren van het werken aan het onderhoud van

of je spierkracht en uithoudingsvermogen minstens twee dagen per week vergroten. Spierversterkende activiteiten omvatten een progressief programma voor gewichtstraining, gewichtdragende gymnastiekoefeningen of soortgelijke weerstandsoefeningen die de belangrijkste spiergroepen gebruiken. Idealiter zou je 8 tot 10 oefeningen moeten doen met je bovenlichaam, dijen en romp op twee of meer niet-opeenvolgende dagen per week. Enkele voorbeelden van traditionele oefeningen voor krachttraining zijn bovengrondse (militaire) pers, bankdrukken, biceps en triceps-krullen, beenpressen, verlengingen en krullen van de benen, optredende kuiten en abdominale crunches. Je krachtwinsten worden gemaximaliseerd door 8 tot 12 herhalingen van minstens 8 tot 10 oefeningen te doen en twee tot drie sets tot het punt van vermoeidheid te brengen.

Je uiteindelijke doel zou moeten zijn om voldoende verzetswerk te doen om je spiermassa te vergroten (of op zijn minst te behouden). Meer spieren zijn goed omdat het extra calorieën gebruikt, zelfs in rust, uw ruststofwisseling verhoogt en uw insulinewerking en bloedsuikerspiegel verbetert. Iedereen verliest spiermassa door ouder worden (inclusief mezelf), maar je kunt terugvechten en meer van je houden door het in actie te brengen met weerstandstrainingen.

Hoewel bij matige aërobe trainingen uw bloedsuikers gewoonlijk minder worden terwijl u ze aan het doen bent, kan anaeroob of ander intens werk ervoor zorgen dat ze stijgen in plaats van een overdreven afgifte van glucose-verhogende hormonen, dus wees u bewust van deze mogelijkheid . Zelfs als een training tijdelijk uw bloedsuikerspiegel verhoogt, gedurende een langere periode (2-3 uur), zullen de resterende effecten van de oefening uw bloedsuikerspiegel terugbrengen terwijl u de koolhydraten in uw spieren vervangt. Intens werk verbruikt sneller spierglycogeen, wat kan helpen om uw insulinewerking de volgende dag of twee hoger te houden.

Echt, je wint het beste van beide werelden door eenvoudig een verscheidenheid aan activiteiten uit te voeren, waaronder zowel aërobe als weerstandsoefeningen op dezelfde of verschillende dagen. Als u dit doet, kunt u profiteren van beide soorten training en zal uw diabetesmanagement en fitnessniveau op de lange termijn zeker beter worden.

Bedankt, Sheri, voor een aantal zeer praktische en "vlezige" adviezen.

Disclaimer : inhoud gemaakt door het Diabetes Mine-team. Klik hier voor meer informatie.

Disclaimer

Deze inhoud is gemaakt voor Diabetes Mine, een blog over consumentengezondheid gericht op de diabetesgemeenschap. De inhoud is niet medisch beoordeeld en houdt zich niet aan de redactionele richtlijnen van Healthline. Klik hier voor meer informatie over de samenwerking van Healthline met Diabetes Mine.