Koolhydraatarme en ketogene diëten zijn extreem populair.

Deze diëten bestaan ​​al een lange tijd en delen overeenkomsten met paleolithische diëten (1).

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen gewicht te verliezen en verschillende gezondheidskenmerken te verbeteren (2).

Het bewijs van spiergroei, kracht en prestaties is echter gemengd (3, 4, 5).

Dit artikel gaat uitgebreid in op koolhydraatarme / ketogene diëten en fysieke prestaties.

Wat zijn koolhydraatarme en ketogene diëten?

De richtlijnen voor een koolhydraatarm dieet variëren tussen studies en autoriteiten. In onderzoek wordt koolhydraatarm doorgaans geclassificeerd als minder dan 30% van de calorieën van koolhydraten (6, 7).

De meeste gemiddelde koolhydraatarme diëten bestaan ​​uit 50-150 gram koolhydraten per dag, een vrij grote hoeveelheid eiwit en een matig tot hoog vetgehalte.

Toch kan voor sommige atleten "koolhydraatarm" nog altijd meer dan 200 gram koolhydraten per dag betekenen.

Daarentegen is een goed geformuleerd ketogeen dieet restrictiever, meestal bestaande uit slechts 30-50 gram koolhydraten per dag, gecombineerd met een zeer hoge vetinname (8).

Deze extreem lage inname van koolhydraten helpt u ketose te bereiken, een proces waarbij ketonen en vet de belangrijkste energiebronnen voor lichaam en hersenen worden (9).

Er zijn verschillende versies van het ketogene dieet, waaronder:

  • Standaard ketogeen dieet: Dit is een extreem koolhydraatarm, matig eiwitrijk vetrijk dieet. Het bevat meestal 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten (8).
  • Cyclisch ketogeen dieet: Dit dieet omvat periodes met een hogere koolhydraatbeperkte voeding, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.
  • Gerichte ketogene voeding: Met dit dieet kunt u koolhydraten toevoegen, meestal rond perioden van intensieve training of trainingen.

De taartdiagrammen hieronder tonen de typische nutriëntenafbraak van een vetarm Westers dieet, een koolhydraatarm dieet en een typisch ketogeen dieet:

In de meeste koolhydraatarme en ketogene diëten beperken mensen voedselbronnen zoals granen, rijst, bonen, aardappelen, snoep, ontbijtgranen en wat fruit.

Een alternatieve benadering is carb cycling, waarbij high-carb perioden of -feeds regelmatig worden opgenomen in een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

Bottom Line: Een koolhydraatarm dieet bestaat meestal uit een hogere eiwitinname met minder dan 30% calorieën uit koolhydraten. Ketogene diëten zijn zeer rijk aan vet, gematigd in eiwitten en bevatten bijna geen koolhydraten.

Low-Carb Diets en Fat Adaptation

Tijdens een koolhydraatarm of ketogeen dieet, wordt het lichaam efficiënter in het gebruik van vet als brandstof, een proces dat bekend staat als vetaanpassing. De drastische vermindering van koolhydraten veroorzaakt een toename van ketonen, die in de lever worden geproduceerd uit vetzuren (10).

Ketonen kunnen energie leveren in afwezigheid van koolhydraten, tijdens langdurig vasten, tijdens lange oefenperioden of voor mensen met ongecontroleerde type 1-diabetes (11, 12, 13).

Zelfs de hersenen kunnen gedeeltelijk worden gevoed door ketonen (14).

De resterende energie wordt geleverd door gluconeogenese, een proces waarbij het lichaam vetten en eiwitten afbreekt en omzet in koolhydraten (glucose) (14).

Ketogene diëten en ketonen hebben veel gunstige eigenschappen. Ze worden zelfs gebruikt voor de behandeling van diabetes, neurologische aandoeningen, kanker en risicofactoren voor hart- en luchtwegaandoeningen (2, 15, 16).

De vetaanpassing op een ketogeen dieet kan zeer krachtig zijn. Een recent onderzoek bij ultra-uithoudingsatleten wees uit dat een ketogene groep tot 2 verbrandde. 3 keer meer vet in een trainingssessie van 3 uur (17).

Hoewel koolhydraatarme en ketogene diëten veel voordelen voor de gezondheid bieden, is er nog steeds discussie over hoe deze diëten de trainingsprestaties beïnvloeden (18, 19).

Bottom Line: Bij afwezigheid van koolhydraten verbrandt je lichaam vet voor energie. Dit gebeurt vooral door verhoogde vetoxidatie en de productie van ketonen.

Low-Carb Diets en Muscle Glycogen

Dieetcarburatoren worden afgebroken tot glucose, dat in bloedsuikerspiegel verandert en de belangrijkste brandstof vormt voor matige en hoge intensiteitsoefeningen (20).

Onderzoek heeft sinds meerdere decennia herhaaldelijk aangetoond dat het eten van koolhydraten kan helpen bij het oefenen van oefeningen, met name duurtraining (21).

Helaas kan het menselijk lichaam maar genoeg koolhydraten (glycogeen) opslaan voor ongeveer 2 uur lichaamsbeweging. Na deze tijd kunnen vermoeidheid, vermoeidheid en verminderde uithoudingsprestaties optreden. Dit staat bekend als "op de muur slaan" of "bonken" (22, 23, 24).

Om dit tegen te gaan, consumeren de meeste duursporters nu een koolhydraatbeperkt dieet, "carb up" de dag voor een race en consumeren koolhydraten supplementen of voedsel tijdens het sporten.

Koolhydraatarme diëten bevatten echter niet veel koolhydraten en helpen daarom niet om de opgeslagen glycogeenreserves in de spieren te optimaliseren.

Bottom Line: Opgeslagen koolhydraten bieden een efficiënte energiebron voor oefeningen die maximaal 2 uur duren. Na deze tijd nemen de energieoutput en de uithoudingsprestatie gewoonlijk af.

Low-Carb Diëten en Uithoudingsvermogen

Er is onderzoek gedaan naar het gebruik van vet als brandstof in sportprestaties (25).

Tijdens inspanning geeft vet meer energie bij lagere intensiteiten en geven koolhydraten meer energie bij hogere intensiteiten.

Dit staat bekend als het "cross-overeffect", dat hieronder wordt geïllustreerd (26):

Afbeeldingsbron: The Science of Sport.

Onlangs wilden onderzoekers bekijken of een koolhydraatarm dieet dit effect zou kunnen veranderen (18, 19).

Hun onderzoek toonde aan dat ketogene atleten vooral vet verbrandden tot 70% van de maximale intensiteit, tegenover slechts 55% van de high-carb-sporters. In feite verbrandden de ketogene atleten in dit onderzoek het vetrijkste ooit opgenomen in een onderzoeksomgeving (17).

Ondanks deze positieve bevindingen kan vet misschien niet in staat zijn om energie snel genoeg te produceren om te voldoen aan de eisen van de spieren van topsporters (27, 28, 29).

Daarom is er meer onderzoek nodig in een atletische populatie voordat er stevige aanbevelingen kunnen worden gedaan.

Desalniettemin hebben onderzoeken aangetoond dat koolhydraatarme diëten vermoeidheid tijdens langdurige inspanning kunnen helpen voorkomen. Ze kunnen u ook helpen vet te verliezen en de gezondheid te verbeteren, zonder dat dit ten koste gaat van de trainingsprestaties bij lage tot middelmatige intensiteit (4, 30, 31).

Bovendien kunnen deze diëten je lichaam leren om meer vet te verbranden, wat je kan helpen bij het behouden van spierglycogeen tijdens inspanning (17).

Conclusie: Een koolhydraatarm dieet is waarschijnlijk prima voor de meeste mensen die met lage tot matige intensiteiten trainen. Er is echter meer onderzoek nodig voor topsporters.

Hoe koolhydraten de spiergroei beïnvloeden

Vanaf nu heeft geen onderzoek aangetoond dat koolhydraatarme of ketogene diëten beter zijn voor sporten met een hoge intensiteit, kracht of kracht.

Dit komt omdat koolhydraten spiergroei en trainingsprestaties met hoge intensiteit op verschillende manieren ondersteunen:

  • Herstel bevorderen: koolhydraten kunnen helpen bij herstel na inspanning (32).
  • produceert insuline: koolhydraten produceren ook insuline, wat helpt bij de aanvoer en opname van voedingsstoffen (33).
  • Lever brandstof: Koolhydraten spelen een belangrijke rol in de anaërobe en ATP-energiesystemen, die de primaire brandstofbronnen zijn voor intensieve training (34).
  • Verminder spierafbraak: Carburatoren en insuline helpen spierafbraak te verminderen, wat de netto-eiwitbalans kan verbeteren (35, 36).
  • Verbeter neurale aandrijving: Carburatoren verbeteren ook de neurale drive, weerstand tegen vermoeidheid en mentale focus tijdens inspanning (37).

Dit betekent echter niet dat uw dieet zeer veel koolhydraten bevat, zoals een typisch Westers dieet. Een middelmatig koolhydraten- of koolhydraten dieet kan goed werken voor de meeste sporten. / p>

In feite lijkt een voeding met een middelmatig koolhydraatarm en eiwitrijk eiwit optimaal te zijn voor spiergroei en lichaamssamenstelling voor mensen die arm en actief zijn (38).

Bottom Line: Carburatoren spelen een belangrijke rol bij de spiergroei en trainingsprestaties met hoge intensiteit. Er is geen onderzoek waaruit blijkt dat koolhydraatarme diëten hiervoor superieur zijn.

Studies over koolhydraatarme voeding voor sporters

Verschillende studies hebben gekeken naar de effecten van koolhydraatarme diëten bij intensieve duurtraining.

Ze hebben echter gemengde resultaten opgeleverd.

Eén studie vond geen verschil tussen de ketogene en high-carb-groepen voor sprints met hoge intensiteit.

Toch werd de ketogene groep minder moe tijdens het fietsen met lage intensiteit, wat waarschijnlijk komt omdat het lichaam meer brandstof gebruikte voor brandstof (39).

Andere studies hebben aangetoond dat mensen met koolhydraatbeperkte diëten spierglycogeen kunnen sparen en meer vet als brandstof kunnen gebruiken, wat gunstig zou kunnen zijn voor ultra-uithoudingssporten (18).

Desondanks zijn deze bevindingen minder relevant voor atleten die oefeningen met hoge intensiteit of trainingen van minder dan 2 uur uitvoeren.

Het onderzoek is ook gemengd in obese populaties, met enkele studies die voordelen laten zien in aërobe oefeningen met lagere intensiteit, terwijl andere een negatief effect hebben (31, 40).

Sommige studies hebben aangetoond dat de individuele respons ook kan variëren. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat sommige atleten betere prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen behaalden, terwijl anderen een drastische afname ervoeren (41).

Op dit moment laat het onderzoek niet zien dat een koolhydraatarm of ketogeen dieet de sportprestaties met hoge intensiteit kan verbeteren in vergelijking met een hoger koolhydraatarm dieet.

Maar voor een training met lagere intensiteit kan een koolhydraatarm dieet overeenkomen met een traditioneel koolhydraatbeperkt dieet en zelfs helpen om meer vet als brandstof te gebruiken (31).

Bottom Line: Koolhydraatarme en ketogene diëten lijken niet te profiteren van hoge intensiteit trainingsprestaties. Echter, deze diëten lijken te matchen met high-carb diëten als het gaat om oefeningen met een lagere intensiteit.

Zijn er extra voordelen voor sporters?

Een gunstig aspect van een koolhydraatarm of ketogeen dieet is dat het het lichaam leert vet te verbranden als brandstof (42).

Voor duursporters heeft onderzoek aangetoond dat dit kan helpen glycogeenvoorraden te behouden en te voorkomen dat je "de muur raakt" tijdens uithoudingsoefeningen (18, 42).

Dit helpt u om minder afhankelijk te zijn van koolhydraten tijdens een race, wat belangrijk zou kunnen zijn voor atleten die moeite hebben om koolhydraten te verteren en te consumeren tijdens het sporten. Het kan ook nuttig zijn tijdens ultra-uithoudingsgebeurtenissen waar de toegang tot voedsel beperkt is (18).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat koolhydraatarme en ketogene diëten mensen helpen gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren (43, 44).

Vetverlies kan ook de verhouding tussen vet en spieren verbeteren, wat van groot belang is voor de trainingsprestaties, vooral bij sporten die van het gewicht afhankelijk zijn (45, 46).

Trainen met lage glycogeenvoorraden is ook een populaire trainingstechniek geworden, die bekend staat als "train low, high competition" (47).

Dit kan het vetverbruik, de mitochondria-functie en de enzymactiviteit verbeteren, die een gunstige rol spelen bij de prestaties op het gebied van gezondheid en lichaamsbeweging (47).

Om deze reden kan het volgen van een koolhydraatarm dieet gedurende een korte periode - zoals tijdens een "laagseizoen" - de prestaties en de gezondheid op lange termijn bevorderen.

Conclusie: Low-carb diëten kunnen nuttig zijn voor sommige soorten uithoudingsvermogen. Ze kunnen ook strategisch worden gebruikt om de lichaamssamenstelling en gezondheid te verbeteren.

Take Home Message

Low-carb of ketogenic diëten kunnen een goede keuze zijn voor gezonde mensen die veel bewegen en tillen om gezond te blijven.

Er is momenteel echter geen solide bewijs dat deze de prestaties verbeteren ten opzichte van koolhydraatrijke diëten bij atleten.

Dat gezegd zijnde, staat het onderzoek nog in de kinderschoenen en sommige vroege resultaten suggereren dat ze een goede keuze kunnen zijn voor oefeningen met lage intensiteit of ultra-uithoudingsvermogen.

Aan het einde van de dag moet de koolhydraatinname op u worden afgestemd als individu.