Het handhaven van een goed uitgebalanceerd dieet is een van de beste dingen die u voor uw lichaam kunt doen. Dit geldt vooral nu je een kleintje verwacht!

En voedingsmiddelen rijk aan de acht B-vitamines (bekend als B-complex) spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezonde zwangerschap.

Mary L. Rosser, MD, Ph. D., behandelend arts bij de Afdeling Obstetrie en Gynaecologie en Women's Health bij Montefiore Medical Center, Bronx, New York, legt uit: "Ze houden je lichaam sterk terwijl je baby is groeit. Ze veranderen ook voedsel in energie en geven je die boost tijdens je zwangerschap. "Deze natuurlijke energielift zal erg handig zijn, vooral als je moe bent tijdens je eerste en derde trimester.

Elk van deze energetische B-vitamines hieronder zit vol met individuele voordelen voor u en uw opgroeiende baby.

Vitamine B-1: Thiamine

Vitamine B-1 speelt een grote rol in de ontwikkeling van de hersenen van uw baby. Zwangere vrouwen hebben dagelijks ongeveer 1. 4 milligram vitamine B-1 nodig. Natuurlijke bronnen van vitamine B-1 zijn te vinden in volkoren pasta's, gist, varkensvlees, erwten en zelfs sommige zuivelproducten.

Vitamine B-2: Riboflavine

Zoals alle B-vitaminen is riboflavine oplosbaar in water, wat betekent dat uw lichaam het niet opslaat. Je moet ze vervangen door je dieet of prenatale vitamines. Vitamine B-2 houdt je ogen gezond en zorgt ervoor dat je huid er stralend en fris uitziet. Zwangere vrouwen moeten dagelijks 1,4 mg vitamine B-2 innemen (in vergelijking met 1 mg per dag voor niet-zwangere vrouwen). Kip, kalkoen, vis, yoghurt, cornflakes en eieren zijn allemaal gevuld met vitamine B-2.

Vitamine B-3: Niacine

B-3 werkt hard om uw spijsvertering te verbeteren, misselijkheid te verlichten en pijnlijke migraine te verminderen. Artsen raden aan dat moeders dagelijks 18 milligram nemen. Een heerlijke lunch sandwich gemaakt van volkoren brood opgestapeld hoog met verse tonijnsalade kan u voorzien van een uitstekende bron van vitamine B-3.

Vitamine B-5: pantotheenzuur

B-5 helpt hormonen te maken en verlicht die irritant pijnlijke krampen in de benen. Moms-to-be hebben dagelijks ongeveer 6 milligram vitamine B-5 nodig. Het ontbijt kan roerei bevatten of een kom volkoren ontbijtgranen.

Follow-up met een vitamine B-5-rijke lunch van stevige bruine rijstwokken met broccoli en cashewnoten. Een snack in de middag van met pindakaas gevulde koekjes bekroond met een koud, verfrissend glas melk kan aan uw dagelijkse behoeften voldoen.

Vitamine B-6: Pyridoxine

Vitamine B-6 speelt de komende negen maanden een vitale rol in de ontwikkeling van uw groeiende hersenen en zenuwstelsel in uw baby. Het is ook van vitaal belang voor de productie van norepinephrine en serotonine, twee van de belangrijkste neurotransmitters (signaal-boodschappers).Het kan heel handig zijn om u te helpen de strijd aan te gaan met die niet-zo-prettige zwangerschapsbijwerkingen van misselijkheid en braken.

"We raden vaak vitamine B-6 aan voor de verlichting van misselijkheid in de vroege zwangerschap," legt Amelia Grace Henning, C.N.M. uit in het Massachusetts General Hospital in Boston, Massachusetts. "Typisch tussen 25 tot 50 mg tot drie keer per dag. "Maar artsen adviseren dat terwijl vitamine B-6 waarschijnlijk veilig is voor zwangere vrouwen, ze niet de aanbevolen dagelijkse dosis moeten overschrijden. Volkoren granen, bananen, papaja's en bonen zijn allemaal natuurlijke bronnen van vitamine B-6.

Vitamine B-7: Biotine

Het Amerikaanse Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academy of Science beveelt een dagelijkse adequate opname van 30 mcg vitamine B-7 tijdens de zwangerschap aan (met 35 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven) . Zwangerschap kan vaak leiden tot een tekort aan biotine, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt. Vitamine B-7-rijk voedsel omvat haver, champignons, snijbiet en melk.

Vitamine B-9: foliumzuur

Dit is misschien wel de belangrijkste B-vitaminen die u tijdens uw zwangerschap inneemt. De March of Dimes beveelt aan dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd elke dag voor en nadat ze zwanger worden, 400 microgram foliumzuur (vitamine B-9) nemen.

Foliumzuur kan, wanneer het gedurende deze periode wordt ingenomen, helpen om het risico van uw baby voor het ontwikkelen van aangeboren afwijkingen, waaronder spina bifida en andere neurale buisdefecten, te verminderen. Als u eenmaal zwanger bent, zal uw foliumzuurbehoefte toenemen. Foliumzuur is ook essentieel voor de productie van rode bloedcellen. <999 Het dagelijks innemen van een prenatale vitamine met ten minste 600 microgram foliumzuur, in combinatie met foliumzuurrijke voeding, zorgt ervoor dat u de juiste hoeveelheid krijgt. Bronnen van vitamine B-9 zijn:

sinaasappelen

  • grapefruits
  • groene, bladgroenten zoals spinazie
  • broccoli
  • asperges
  • Vitamine B-12: cobalamine

B-12 helpt om onderhoud je zenuwstelsel. Bronnen van vitamine B12 omvatten melk, gevogelte en vis. De aanbevolen hoeveelheid vitamine B-12 tijdens de zwangerschap is ongeveer 2. 6 microgram per dag.

Maar artsen geloven ook dat een vitamine B12-supplement samen met foliumzuur (dat wordt aangetroffen in prenatale vitamines) niet alleen helpt bij het voorkomen van geboorteafwijkingen, waaronder spina bifida, maar ook defecten tegengaat die de wervelkolom en het centrale zenuwstelsel aantasten. systeem.

Afhaalmaaltijden

Vitamine

Voordeel B-1 (thiamine)
speelt een grote rol in de ontwikkeling van uw baby in de hersenenB-2 (riboflavine)
Houdt uw ogen gezond, en je huid gloeit en frisB-3 (niacine)
Verbetert de spijsvertering en kan ochtendmisselijkheid en misselijkheid verminderenB-5 (pantotheenzuur)
Helpt bij het creëren van zwangerschapshormonen en verlicht kramp in de benenB-6 (pyridoxine)
speelt een grote rol in het brein van uw baby en de ontwikkeling van het zenuwstelselB-7 (biotine)
Zwangerschap kan biotine-tekort veroorzaken, dus wellicht wilt u uw inname <999 verhogen > B-9 (foliumzuur)Kan het risico van uw baby om geboorteafwijkingen te ontwikkelen verminderen
B-12 (cobalamine)Helpt bij het onderhouden van de wervelkolom en het centrale zenuwstelsel van uw baby
Routine suppletie van het vitamine B-complex dat verder gaat dan wat is opgenomen in prenatale vitamines wordt meestal niet aanbevolen, zegt Henning."Hoewel er wat onderzoek op dit gebied kan zijn, hebben de gegevens tot nu toe geen ondersteuning geboden voor veranderingen in routinesuppletie. "Door simpele stappen te nemen om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten, gevuld met een combinatie van deze B-vitaminen, blijven jij en je baby sterk en gezond.